En deporteysalud te explicamos las claves de cinco ejercicios habituales para ganar fuerza y músculo: dominadas, sentadillas, flexiones, fondos (barras paralelas) y elevaciones laterales (hombros).

1- DOMINADAS

Es uno de los ejercicios más duros, pero de los mejores para ganar fuerza y músculo.

Cómo hacerlo: Cuélgate de una barra de dominadas, el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), separadas en paralelo a los hombros, y los brazos estirados. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra, y luego bájalo lentamente.

Errores: Al subir no subas las piernas para ayudarte. Evita los balanceos.

2- SENTADILLAS

Trabajan todo el cuerpo. Los hombros sostienen el peso, los abdominales están en tensión y las piernas ganan forma.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Inicia el movimiento echando la cadera hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja hasta la posición más baja. Luego, haz fuerza con las piernas para recuperar la posición inicial.

Errores: Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

3- ELEVACIONES LATERALES (HOMBROS)

Se suelen usar para fatigar el músculo de forma que pueda sobrecargarse para crecer sin riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo: De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Errores: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

4- FONDOS EN BARRAS PARALELAS

Consiste en levantar el propio peso.

Cómo hacerlo: Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Errores: Evitar el balanceo.

5- FLEXIONES

Es un clásico, pero se pueden hacer en cualquier sitio. Mantén la espalda recta, saca los codos hacia fuera y respira al subir.

Cómo hacerlo: Mantén el cuerpo rígido, dibujando una línea recta desde los tobillos a la cabeza, y baja hasta tocar el suelo con la nariz. Luego estira los brazos hasta que queden completamente estirados. ¿Quieres un desafío aún mayor? Haz el ejercicio con las manos sobre una bola BOSU (con la parte cóncava abajo), lo que añade un elemento de inestabilidad, obligando a los músculos del tronco y los hombros a trabajar aún más duro.

Errores: Evita curvar la espalda.

 

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