lunes, 12 de octubre de 2015
Rutina para aumentar la masa muscular en mujeres
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La gran
mayoría de los blogs de fitness se olvidan de esta parte de la población, y es
que es algo prácticamente casi imposible encontrar buenas rutinas para
aumentar masa muscular en mujeres.
Para que
veáis que no nos hemos olvidado de vosotras, quiero mostraros una rutina para
ganar músculo apta para mujeres la cual está meticulosamente diseñada y todos
los parámetros están bien calculados para que cada gramo de músculo vaya donde
más te hace falta.
Rutina para aumentar masa muscular en mujeres
A continuación
tienes la rutina en cuestión, adapta cada ejercicio de la rutina al
equipamiento que posea tu gimnasio y a tus circunstancias personales
(ejercicios que no nos causen dolor).
La rutina
está pensada para seguirla durante un plazo de 6 a 8 semanas, que es el tiempo
suficiente para que nuestro cuerpo pueda aumentar una buena cantidad de masa
muscular sin excedernos en la ganancia de grasa.
Lunes – Piernas tensión
A.Sentadilla
profunda posición de pies ancha 6x8/8/6/6/4/2
B.Hip-thrust
6x9/9/7/7/5/3
C.Prensa de
piernas inclinada 4x8
D.Buenos
días 4x8
E.Gemelo de
pie 5x5
F.Cardio
HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Martes – Torso conjugado
A.Press
plano estilo powerlifter 6x8/8/6/6/4/2
B.Remo con
barra agarre supinado 6x9/9/7/7/5/3
C.Fondos
libres (sin subir del todo, manteniendo tensión, torso inclinado) 5x12
D.Rack chins
pronas (agarre ancho biacromial) 5xFallo (cuando superes 12 repeticiones, añade
lastre)
E.Press
militar de pie con barra 5x8/8/6/6/4
F1.Remo al
mentón en polea baja 3x12
F2.Face-pulls
3x15
F3.Elevaciones
frontales con polea baja 3x10
G1.Press
francés sentado 4x10
G2.Curl con
barra recta 4x12
H.Cardio
HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Miércoles – Piernas conjugado
A.Sentadilla
frontal 5x5
B.PMPSR con
mancuernas 5x6
C.Zancadas
con barra 4x16 pasos
D.Curl
femoral sentado 4x10
E.Extensiones
de cuádriceps 3x12
F.Curl
femoral tumbado 3x15
G.Gemelo
sentado 4x15
H.Gemelo de
pie 4x8
I.Cardio
HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Jueves – Torso fatiga-densidad
A1.Aperturas
inclinadas 45º con mancuernas 3x10
A2.Press
declinado 15º con mancuernas 3x8
A3.Flexiones
3x12
B1.Jalón
prono en polea alta agarre ancho 3x12
B2.Remo en
polea baja 3x10
B3.Pull-over
con cuerda en polea alta 3x15
C1.Remo al
mentón con barra 3x10
C2.Elevaciones
frontales con barra 3x8
C3.Pájaros
con mancuernas agarre prono 3x12
D1.Curl
martillo 3x12
D2.Tirón de
cuerda 3x10
D3.Curl en
polea baja 3x15
D4.Fondos
libres cerrados 3x12
Viernes – Piernas fatiga-densidad
A1.Curl
femoral tumbado 3x12
A2.Curl
femoral de pie unilateral 3x15
B1.PMPSR con
mancuernas (punta pies en alto) 3x10
B2.Zancadas
con mancuernas 3x12
C.Kneeling
hip extensions 3x12
D1.Extensión
de cuádriceps (rotación externa de rodilla) 3x10
D2.Sentadilla
goblet 3x8
E.Prensa
inclinada unilateral 3x10
F.Sentadilla
con salto con mancuernas 3x12
G1.Gemelo
sentado (lento) 3x20
G2.Gemelo de
pie (explosivo) 3x10
H.Cardio
HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Dieta para aumentar masa muscular en mujeres: consejos
- Las mujeres necesitan una cantidad algo mayor de grasa en todas las dietas comparadas con los hombres, por lo que intenta consumir al menos 1 gramo de grasa de calidad, como la que está en los frutos secos, pescado, aceite de oliva… por cada kilogramo de peso corporal.
- Debido a que no poseen tanta
masa muscular como los hombres, obviamente el consumo de proteínas
debe de ser menor para no excedernos, del orden de 2 a 2,5 gramos por cada
kilogramo de peso corporal.
- Por último en cuanto a los carbohidratos
debemos centrarnos en fuentes muy nutritivas tales como frutas, vegetales
fibrosos, hortalizas… en lugar de otras fuentes como granos. De esta
manera nos beneficiará mucho más y nos ayudará a controlar la ganancia de
grasa.
Resumiendo
Sigue estos
consejos nutricionales junto con esta rutina para aumentar masa muscular en
mujeres y si eres constante y disciplinada, conseguirás grandes avances en
muy poco tiempo.
Sigue leyendo un nuevo post en Deporte y Salud: entrenamiento Espartano para ganar músculo
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