Deporte y Salud

 La nutrición del joven adolescente y niños que practican deporte ha pasado desapercibida, si bien la cultura popular ignora las necesidades calóricas que puede presentar un joven deportista por el hecho de que su metabolismo es más rápido y su destreza es mayor por el simple motivo de la juventud.

Este pensamiento está errado y se ha demostrado que el rendimiento del joven deportista es mayor gracias a una serie de hormonas que están directamente relacionadas con su crecimiento y el aprovechamiento del colesterol como fuente de energía y componente de dichas hormonas.

Por esta razón, se debe tomar en cuenta que la nutrición del adolescente y el deporte son elementos fundamentales tanto para su desarrollo como individuo y su organismo, como también para una correcta función y desenvolvimiento en los deportes.

La nutrición en el adolescente

Si bien el niño y adolescente necesitan una rutina de alimentación y una fuente de nutrientes adecuada a su edad y a sus actividades, ya que las necesidades de un niño de 8 años que asiste a la escuela diariamente no tienen las mismas necesidades que uno que entrene un deporte de alto rendimiento como el tenis, y estas necesidades cambian si hablamos de un adolescente de 15 años.

Por tal motivo, se deben evaluar las necesidades nutricionales de los adolescentes para cubrir con los elementos nutritivos indispensables para su desenvolvimiento en todas las actividades, ya sean deportivas como académicas.

Se recomienda que esta nutrición tiene que ser en función a un balance energético positivo, que se traduce en cubrir las necesidades nutricionales elementales del adolescente y mantener un margen adicional a su balance diario, esto es fundamental para que el cuerpo pueda disponer de los recursos nutritivos en el momento que se requiere y aprovecharlos para su desarrollo.

La nutrición en la etapa del niño y adolescente tiene un papel importante en el desarrollo tanto físico como fisiológico del individuo, ya que si no se cuentan con los recursos necesarios o hay una poca disponibilidad de los nutrientes, el sistema del joven se verá afectado para el resto de su vida sin importar las condiciones a las que se vea expuesto posteriormente, en pocas palabras, si se detiene el aumento en la talla de estatura del joven por falta nutricional, estos centímetros no se recuperarán a pesar de que posteriormente su ingesta sea de valor calórico positiva.

El deporte en jóvenes y adolescentes

Para cada disciplina hay una serie de aptitudes y destrezas en las que cada individuo se puede desenvolver desde una edad muy joven, para tomar en cuenta todos los deportes y recomendaciones de este blog de deportes debes comprender las edades recomendadas para trabajar de forma hobbies un deporte o desenvolverse en el ámbito competitivo y de alta exigencia.

 La construcción muscular requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2800 calorías para desarrollar 500 gramos de músculo, en gran medida para respaldar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento.

Tu cuerpo puede construir como máximo alrededor de 227 gramos de músculo cada semana, por lo que si comes demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, también ganarás un exceso de grasa.

Se sugiere que consumas entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si engordas fácilmente, mantente en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil aumentar de peso en general, apunta al extremo superior del rango. Tomará un poco de prueba y error encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerte delgado.

Además, las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas magras de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado a que probablemente no vas a comer un filete o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.

Sin embargo, no se trata solo de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te brinden la nutrición que te ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte.

Consejos para construir masa muscular

 

1)      Desayunar: Esto te proporciona una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida o merienda. También marca la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores apuestas son tortillas, batidos y requesón. 

2)      Comer cada tres horas: La forma más fácil es tomar el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalados con las comidasdespués del entrenamiento, antes de acostarte y con dos refrigerios en el medio. Al mantener la lata ingesta de alimentos, significará que no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que te llenes de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora.

3)      Come proteínas con cada comida: Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 gramo por cada 454 gramos de peso corporal. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Esto incluye carne roja, aves de corral, pescado, huevos, lácteos, suero y opciones veganas como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4)      Come frutas y verduras con cada comida: La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías, puedes comerlas sin aumentar de peso o grasa. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo ten cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.

5)      Come carbohidratos solo después de tu entrenamiento: Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos a solo después de tu entrenamiento. Come frutas y verduras con todas las comidas. Estas contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.

6)      Come grasas saludables: Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas, come grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.

7)      Bebe agua: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienen hambre.

   Come alimentos enteros el 90% del tiempo: Para obtener realmente los resultados que deseas, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales. Los alimentos integrales son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo máximo posible a su estado natural. Tales como la avena, quínoa, las legumbres, el arroz, etc.

En muchas ocasiones podemos tener la mejor actitud a la hora de entrenar y hacer ejercicio pero hay ocasiones en donde los diferentes tipos de dolores nos dificultan ponernos manos a la obra. Lo más importante es saber escuchar a tu cuerpo y sus necesidades para no forzarlo y  mantener un estilo de vida saludable además de practicar ejercicio físico de forma regular y moderada.

Frente a ciertos dolores podemos encontrar algún tipo de solución, como Dolifaes, u otras marcas especializadas en ofrecer soluciones para el dolor.  

Cuando sentimos algún tipo de dolor, de alguna manera, nuestro cuerpo nos comunica que se está produciendo una lesión o que ya existe, por lo que debemos de escucharlo y empezar a aplicar las soluciones que tengamos a nuestro alcance.

Hay personas con alto nivel de resistencia al dolor y siguen entrenando a pesar de tener molestias en diferentes grados. Esto puede resultar ser una muy mala elección por su parte ya que esta pequeña lesión puede seguir creciendo y convertirse en algo grave. 

Puede darse la circunstancia de que la lesión se haga más grave pero también que por evitar sentir cierto dolor empecemos a forzar la manera de correr, la forma en que hacemos un ejercicio concreto, etc... por lo que terminemos dañando otras zonas del cuerpo por malas posturas o por evitar los movimientos naturales con los que tenemos ese dolor que intentamos no sentir. 

Vamos a enumerar algunos tipos de dolor

Dolor muscular y dolor articular

El Dolor Muscular es una de las dolencias más extendidas, también conocido como "mialgias".  Por norma general no suelen convertirse en problemas graves y suelen tener solución, aunque en diferentes ocasiones puede llegar a hacerse crónico si no se aborda de manera correcta.

Estos dolores pueden producirse por sobrecargas o lesiones en nuestros entrenamientos y pueden afectar, además de uno o más músculos a ligamentos o tendones.

Estos dolores musculares pueden aparecer en el mismo momento del entrenamiento o posteriormente, en uno o dos días. 

Podemos evitar que aparezcan estos dolores musculares con alguna de estas prácticas: evitar coger un exceso de peso,  dormir y descansar bien, reducir el estrés, calentar bien antes del ejercicio y estirar después, progresar poco a poco en los entrenamientos sin forzar en exceso, hidratarse bien y adoptar buenas posturas en el trabajo y en el hogar.

El Dolor Articular puede producirse en una o varias articulaciones y puede resultar más "limitador" que los dolores musculares, ya que alguna de estas lesiones no nos permitirá seguir haciendo ningún tipo de ejercicio relacionado.

Este tipo de dolores pueden llegar por algunas causas como la edad, el sobrepeso, el sedentarismo o problemas como la artrosis o la artritis.

Puede presentarse como "agudo" si dura uno o varios días, o lo que ya es peor "crónico" a lo largo del tiempo. 

Cuando el dolor articular se da por una inflamación, este va a mejorar con el movimiento, justo lo contrario que si el dolor es mecánico, en este caso vamos a necesitar descanso y reposo.

En estos casos, el tratamiento del dolor para afecciones articulares puede mejorar con algunas de estas acciones: ejercicio regular y una dieta saludable para mantener un peso adecuado, practicar ejercicios adecuados a la edad y el estado físico y adoptar buenos hábitos posturales en nuestro día a día,

La recomendación ante la aparición de este tipo de dolores, tanto musculares como articulares, será ponernos en manos de especialistas para afrontar y solucionar las dolencias. Y por otra parte seguir algunas de las recomendaciones que hemos dejado en el post, que al mismo tiempo hará que nuestros entrenamientos sean más seguros y que mejore nuestra salud y bienestar.