miércoles, 1 de abril de 2020
Cómo mantenerte en forma o no ganar peso mientras estas en casa
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Esta
es una de las grandes preguntas que queremos resolver mientras estamos en casa
sin hacer nada (como en este caso en la mayoría de países a efectos de esta
pandemia que estamos sufriendo) o pudiendo estar en el sofá.
Ya
seamos sedentarios o no, os voy a dar unos cuantos consejos para mantener nuestra forma y no engordar.
Este documento ha sido escrito desde el punto de
vista de un ciclista profesional, donde mis tres grandes puntos para mi carrera
deportiva son: entrenamiento, descanso y nutrición,
y yo os voy a hablar de esta última.
En la actualidad
y en el pasado siempre se ha recomendado hacer 5 comidas al día, que eso
conlleva hacer 5 ingestas pequeñas, cada 4-5 horas más o menos durante el día
con la típica pirámide alimentaria, introduciendo los alimentos básicos, etc.
Hasta aquí bien, os
voy a explicar como yo mantengo mi forma y que os va a servir a vosotros
pudiendo hacer dos o tres comidas al día sin pasar hambre.
La respuesta a esto
es “ayuno”, está científicamente estudiado que, hacer ayuno ya sea haciendo
deporte o incluso pudiéndonos ir a trabajar o estando en nuestro sofá
disfrutando de una película o con la familia.
Lo ideal para que
pudieseis empezar a hacer el ayuno, que se os hará bastante rápido, es habiendo
hecho la última ingesta de comida la noche del día anterior sobre las 20-21h, y
aquí ya dejar unas 2h y ya dormirnos.
Así que día nuevo, ayuno nuevo, esto
quiere decir que no podemos ingerir ningún alimento o bebida que contenga
calorías, yo recomiendo beber mucho agua y por la mañana con lo que os guste
más tomar un té o un café.
Una ayuda para el no pensar en que no hemos comido
es lavarse los dientes varias veces al día (qué ya se debería hacer normalmente)
y afrontar nuestra mañana con lo que hagamos normalmente, si vamos a trabajar
vamos, si hacemos faena en casa la hacemos, si nos estiramos en el sofá lo
hacemos, y si hacemos ejercicio lo hacemos.
Recomiendo el hacer ejercicio en
ayunas a baja intensidad pero con más cantidad es decir en vez de hacer 1h a
tope, hacer 1h30-2h constantes.
También hacer trabajo de fuerza nos va
a dar unos beneficios brutales en nuestro cuerpo a parte de sentirnos mejor
físicamente.
Para hacer estos
trabajos de fuerza no hace falta ir a un gimnasio, en casa podemos hacer
abdominales, lumbares, fondos de pecho, trabajo de core, fitball, etc.
Como ya habrán pasado
unas horas suponiendo que nosotros comemos a las 14h, y nos hemos levantado a
las 9h es normal si nunca hemos hecho ayuno que nos entre un poco de hambre,
pero lo mejor es no pensar en ello, siempre hay que tener la mente distraída
(con hobbies o con familia). Ojo con esto, ¡no hay que ser descabellado!
Hay que hacer la
comida, Yo recomiendo lo integral ya que al contener fibra tarda más nuestro
estómago en digerirlo y eso se transforma a una sensación de saciedad. Intentar
masticar unas 30-40 veces por bocado
sin prisa.
Bien, habremos
acabado en una horita, podremos ir a hacer lo que nos plazca o lo que nos
toque, si trabajar o poder ir a descansar un rato. Yo ahora en este estado de
confinamiento hago esto que os he explicado, y descanso un rato, después vuelvo
a entrenar un rato (si vosotros no podéis o no queréis no lo hagáis), pero
recomiendo hacer ejercicio como os he dicho para tener la mente distraída.
Suponiendo que hemos
comido decente (respetando la cantidad de comida) si os entra hambre podéis
hacer hasta 3 comidas: comida-merienda-cena, si se os hace tarde y no habéis
merendado podéis hacer la cena directamente y no habrá ningún tipo de problema,
hay que calcular depende del peso, edad y altura, según las fórmulas que habrá
por internet y yo os pongo aquí una
HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg)
+ (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5. /
MUJERES TMB= (10
x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Cuando te dispongas a
hacer la cena, comerás y según lo que he marcado antes si sigues mis pasos de
masticar bien con calma te sentirás saciado y el día puede haber acabado para
ti pudiendo ir a dormir habiendo digerido bien la cena.
Sobre todo, hay una
de las dietas que ahora se están poniendo de moda y se ha descubierto que es
beneficiosa para la salud es la dieta cetogénica o dieta keto, esta se trata de
eliminar carbohidratos y meter solo grasa saludable y proteína, pudiendo ser
animal o vegetal. Al hacer esto y eliminar los carbohidratos que éstos, si no
se queman se convierten en grasa, con esta dieta trata de al alimentar solo con
proteína y grasa, nuestro propio cuerpo estando en reposo o cuando hagamos
ejercicio, al no introducir carbohidratos a nuestra dieta y no disponer de
ellos, éste gastará la grasa almacenada en nuestro cuerpo.
Espero que os haya
servido de algo, como ya digo este artículo esta escrito por un ciclista que
tiene que alimentarse muy bien porque la comida es la gasolina.
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lunes, 30 de marzo de 2020
Tips para utilizar la Cinta de Correr o Andar
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La actividad física es fundamental no solo para mantener la figura sino también
para cuidar la salud, es por eso que acudimos al gimnasio para entrenar y
mantener una buena forma física.
Ahora bien, en los gimnasios existe una gran variedad de máquinas que
podemos emplear según el fin que pretendamos. Entre estas, se encuentra la
cinta de correr.
La cinta de correr es uno de los equipos más populares en los gimnasios, pues
es una máquina destinada a la práctica de ejercicios cardiovasculares, los
cuales no solo permiten bajar de peso sino también aumentar la resistencia del
sistema respiratorio así como del corazón.
Si quieres sacarle el mayor provecho posible a esta máquina, no puedes
dejar de leer este artículo y seguir los tips que te daremos para utilizar la cintar de correr en el gym.
Tips para utilizar la Cinta de Correr en el gym
No
corras siempre: para utilizar
la cinta de forma correcta, es fundamental no comenzar corriendo. Para
trabajar tu cuerpo de la mejor manera, lo ideal es comenzar con unos minutos de
calentamiento caminando.
El calentamiento previo permitirá que la sangre fluya poco a poco oxigenando
los tejidos y evitará que puedan ocurrir lesiones.
Aumenta
la velocidad: si quieres utilizar
la cinta de correr para bajar de peso, es importante aumentar la velocidad. A
mayor velocidad, podrás quemar más calorías.
Ahora bien, estos aumentos de velocidad debes realizarlos de forma
gradual pues un aumento brusco no permite un buen entrenamiento y propicia
lesiones musculares.
Asimismo, cuando llevas un tiempo utilizando la cinta y sientes que
te has acostumbrado al ritmo, esto indica que es hora de subir la velocidad,
pues de esta manera podrás continuar aumentando tu resistencia.
Velocidad
y distancia: otro tip a la hora de utilizar esta máquina, consiste
en alternar los entrenamientos de velocidad con los de distancia para que de
esta manera la actividad física resulte más efectiva.
Cambia
la inclinación: para utilizar
la cinta de correr es importante perder el miedo a la inclinación. Inclinar la
máquina permitirá que tus muslos, glúteos y pantorrillas se fortalezcan, por lo
que tonificaras estas zonas.
Una vez que te habitúes a utilizar la caminata con inclinación puedes
incluir intervalos modificando el grado para de esta manera simular los
movimientos que realizarías al escalar y hacer un entrenamiento más completo.
Suéltate:
muchas personas suelen acostumbrarse a sostenerse de las barandas
de la caminadora mientras entrenas. Sin embargo, para sacarle provecho a esta máquina
te recomendamos soltarte.
Al soltarte de la baranda puedes utilizar tus brazos para balancearte y
estos movimientos permitirán entrenar músculos tales como los tríceps, los
bíceps y los hombros, así como también contribuye a mejorar tu equilibrio.
No olvides
la postura: al momento de utilizar la máquina caminadora es importante
no pasar por alto la postura. Es por eso que debes mantener siempre la espalda
recta y la cabeza sobre los hombros, evitando mirar hacia abajo.
¿Cuántos
días a la semana?: la cinta de correr es una máquina efectiva pero se
recomienda evitar utilizarla todos los días y preferir acudir a ella tres veces
a la semana, de esta manera, permitirás que tu cuerpo descanse y puedes
enfocarte en entrenar también otras áreas.
miércoles, 25 de marzo de 2020
Ejercicios en la cama para Adelgazar
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¿Es en serio, hacer ejercicios para adelgazar en nuestra propia cama?. A veces nos inmutamos de las realidades al
creer que cualquier cosa que inventan puede ser una locura o algo pasajero,
pero realmente aprendiendo un poco y desarrollando las prácticas adecuadamente
podemos conseguir los resultados deseados, así que aprovechemos cada
oportunidad.
Aunque la membresía en un gimnasio tiene sus
beneficios, incluido el uso de pesas y equipos de entrenamiento específicos, es
posible obtener un entrenamiento sólido sin necesidad de estarlo o pagar
costosos entrenadores.
Claro está, hacer ejercicios
en tu cama y habitación tendrá sus propias limitaciones, ya que por razones
obvias, no puedes correr largas distancias y hacer ejercicios en el mismo
espacio pequeño podría volverse tedioso. Sin embargo, su habitación puede
servir como un espacio de ejercicio que le permite completar varias técnicas de
ejercicio sin caminar al aire libre.
Estos ejercicios incluyen una rutina llamada calistenia,
sumado con el levantamiento de pesas e incluso trabajo cardiovascular. Estos
ejercicios queman calorías. Para perder peso, deberá quemar más calorías de las
que consume.
Transforma el colchón en tu gimnasio propio
¿No quieres levantarte más temprano para registrar un
entrenamiento matutino en el gimnasio? Bien, quédate en la cama para
comprobarlo. Todavía puede transformar su cuerpo con ejercicios que puede hacer
directamente sobre su propio colchón. Elija algunos de ellos, o complete cada
movimiento, y haga tantas repeticiones como puedas cada 30 segundos, lleva bien
la cuenta. Quemará más calorías con estos ejercicios
en tu cama de las que tendrías al presionar repetidamente el botón de
repetición en un costoso gimnasio.
Marcha con subidas
de cadera: Primero, acuéstese de espaldas con las
rodillas flexionadas, los talones cerca de su trasero y los brazos a los lados
con las palmas hacia abajo. Presione los talones mientras levanta las caderas
para que el cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros. Sin extender
la pierna, aprieta el trasero al mismo tiempo que estás subiendo el pie derecho
de la cama y lleva la rodilla derecha directamente sobre la cadera derecha.
Coloque su pie
derecho en la cama y repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
Continúa alternando. Donde lo sentirás de verdad: en tu trasero, tus
abdominales y tus muslos, prueba e inténtalo.
Increíble lo que se puede lograr con tu cama
Otra rutina muy buena e ideal para aprovechar al
máximo cada rincón de cuarto, en este caso, tu cama, te hará vibrar con la
libertad que has querido al hacerlo sin presiones y en la comodidad de tu
hogar. Qué esperas para hacer ejercicios
en tu cama y adelgazar al término deseado.
Plancha lateral
con giro: Acuéstese sobre su lado derecho y coloque
su antebrazo derecho sobre la cama. Manteniendo apiladas las caderas, los
hombros y los pies, refuerza tu núcleo mientras levantas las caderas hacia el
techo tan alto como puedas. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar
la cama, baje lentamente las caderas, luego regrese a la posición inicial.
Manteniendo firme tu centro, gíralo de la cintura
mientras bajas tu brazo izquierdo y debajo de tu cuerpo. Regrese a la posición
inicial para completar una repetición. Continúe por 30 segundos, luego repita
en el lado opuesto. (Para hacer este movimiento un poco más fácil, balancee los
pies o coloque el pie superior sobre la cama frente a usted). Dónde lo
sentirás: en tus abdominales, oblicuos y tríceps.
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