¿Te pones tu reloj deportivo, sales a correr y al volver solo miras el tiempo y la distancia? Si es así, estás desaprovechando una herramienta increíble. Tu reloj es mucho más que un simple cronómetro; es un entrenador personal en tu muñeca, capaz de darte información valiosa para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y optimizar cada entrenamiento.

En esta guía, te vamos a enseñar a ir más allá de los números básicos y a entender qué te están diciendo realmente esos datos. Aprenderás a usar la información de tu reloj para convertirte en un corredor más inteligente y eficiente.

Las Métricas Básicas que Debes Dominar

Empecemos por lo fundamental. Estas métricas son la base de tu entrenamiento y la clave para entender qué está pasando en cada carrera.

Ritmo y Distancia: La Base de tu Rendimiento

La distancia, medida por GPS, y el ritmo (minutos por kilómetro) son las métricas más directas. A simple vista, te dicen lo rápido que te has movido y cuánto has corrido.

• Más allá del ritmo medio: No te quedes solo con el ritmo promedio de tu carrera. Analiza el ritmo por vuelta. Si tu ritmo se mantiene constante, significa que has gestionado bien el esfuerzo. Si decae al final, es una señal de que necesitas trabajar la resistencia. En cambio, si sube y baja constantemente, puede ser un indicio de un entrenamiento de series o un terreno variable.

Frecuencia Cardíaca (FC): La Clave de la Intensidad

La frecuencia cardíaca es el indicador más directo del esfuerzo que tu cuerpo está haciendo en tiempo real. Entenderla te permite entrenar con un propósito, ya sea para ganar resistencia o para mejorar tu velocidad.

• Las Zonas de Frecuencia Cardíaca: La mayoría de los relojes dividen tu FC en zonas. Estas zonas son cruciales para un entrenamiento efectivo:

  • Zona 1 (50-60% FC Máx): Recuperación activa. Perfecta para calentamientos, enfriamientos o días de descanso activo.

  • Zona 2 (60-70% FC Máx): Zona aeróbica. Aquí es donde construyes la base de tu resistencia. Ideal para la mayoría de tus carreras largas.

  • Zona 3 (70-80% FC Máx): Zona de umbral. Mejora tu capacidad aeróbica y tu resistencia a un ritmo más alto.

  • Zona 4 (80-90% FC Máx): Umbral anaeróbico. Entrenamientos intensos (intervalos) que mejoran tu velocidad y rendimiento en carreras cortas.

  • Zona 5 (90-100% FC Máx): Esfuerzo máximo. Usada en sprints muy cortos.

Entrenar en la zona correcta te asegura que estás trabajando el sistema energético adecuado para tu objetivo.

Métricas Avanzadas que te Harán un Mejor Corredor

Una vez que domines lo básico, es hora de profundizar. Estas métricas te dan información sobre tu estado físico, tu técnica y tu recuperación.

VO2 Máximo (VO2 Max): Tu Potencia Aeróbica

El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Es uno de los mejores indicadores de tu condición física general.

• Cómo interpretarlo: Tu reloj te da una puntuación que se compara con la de personas de tu mismo sexo y edad. Ver una tendencia al alza es una gran señal de que tu entrenamiento está funcionando. Si tu VO2 Max se estanca, podría ser el momento de cambiar tu rutina o intensificarla.

• Cómo mejorarlo: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el de umbral son las formas más efectivas de aumentar tu VO2 Max.

Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC o HRV): La Señal de Recuperación

La VFC es la variación en el tiempo entre cada latido. Es un indicador clave de cómo tu cuerpo está gestionando el estrés y la recuperación.

• Cómo interpretarlo: A diferencia de la FC, aquí un valor más alto es mejor. Una VFC alta indica que tu sistema nervioso está en equilibrio y estás bien recuperado para un entrenamiento intenso. Una VFC baja puede ser una señal de fatiga, estrés o que te estás enfermando, por lo que podría ser mejor optar por un día de descanso o una carrera suave.

• Consejo práctico: Usa tu VFC para decidir si debes hacer un entrenamiento de calidad o si es más inteligente tomarte el día con calma. Escuchar a tu cuerpo y a tu reloj te evitará el sobreentrenamiento.

Cadencia y Oscilación Vertical: Mejora tu Técnica de Carrera

Estas métricas son fundamentales para la eficiencia y para reducir el riesgo de lesiones.

• Cadencia: El número de pasos que das por minuto. Una cadencia más alta (idealmente entre 170 y 180 pasos/minuto) se asocia con una zancada más corta y más eficiente, lo que reduce el impacto en las articulaciones.

• Oscilación Vertical: El "rebote" vertical de tu cuerpo con cada paso. Una oscilación vertical baja indica que estás usando tu energía para impulsarte hacia adelante en lugar de hacia arriba, lo que te hace más eficiente.

Si tus métricas están fuera de estos rangos, busca ejercicios para mejorar tu técnica, como correr en el sitio o visualizando una zancada más rápida y ligera.

Analizando los Datos Post-Carrera

Tu reloj no solo mide lo que haces mientras corres, sino que también te da un feedback valioso después.

• Carga de Entrenamiento: Muchos relojes analizan el volumen e intensidad de tus entrenamientos para darte una puntuación. Te dirán si estás en un estado "productivo", "sobreentrenado" o "recuperándote".

• Tiempo de Recuperación: Esta función avanzada te estima el tiempo que necesitas para recuperarte antes de tu próximo esfuerzo intenso. Es una estimación, pero muy útil para planificar tu semana.

De los Datos a la Sabiduría del Corredor

No te obsesiones con un solo número. La verdadera clave está en ver el panorama completo y en cómo interactúan todas estas métricas.

El ritmo te dice qué tan rápido vas, la frecuencia cardíaca te dice qué tan duro trabajas, la VFC te dice si estás recuperado y el VO2 Max te indica tu estado de forma. Úsalos como una brújula para guiarte, pero no olvides escuchar las sensaciones de tu cuerpo.

Ahora que sabes cómo interpretar estos datos, ¡es hora de salir a correr de forma más inteligente que nunca! ¿Cuál de estas métricas vas a empezar a prestarle más atención a partir de ahora? Déjanos tu comentario.

Desafía tus Límites: Preparación Integral para una Media Maratón

Correr una media maratón es un logro emocionante y gratificante que puede transformar tu vida. No solo te desafiará físicamente, sino que también te brindará una sensación de logro personal y bienestar. Sin embargo, prepararse adecuadamente es fundamental para garantizar un rendimiento óptimo y reducir el riesgo de lesiones. En este artículo, exploraremos paso a paso cómo puedes prepararte de manera efectiva para correr una media maratón.

Paso 1: Establecer Objetivos Claros

Antes de comenzar tu entrenamiento, es crucial establecer objetivos claros y realistas para la carrera. Pregúntate a ti mismo qué quieres lograr al correr esta media maratón. ¿Quieres terminarla en un tiempo específico? ¿O simplemente quieres completarla sin importar el tiempo? Establecer metas claras te ayudará a mantener el enfoque y la motivación a lo largo del proceso de entrenamiento.

Paso 2: Consulta con un Profesional de la Salud

Antes de embarcarte en un programa de entrenamiento para una media maratón, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si eres nuevo en el mundo del running o tienes alguna condición médica preexistente. Un médico o un entrenador personal pueden evaluar tu estado de salud y brindarte recomendaciones específicas para tu situación individual.

Paso 3: Planificación del Entrenamiento

La planificación del entrenamiento es fundamental para prepararte adecuadamente para una media maratón. Idealmente, tu programa de entrenamiento debe tener una duración de al menos 12 a 16 semanas, dependiendo de tu nivel de condición física actual y tus objetivos. Aquí hay una estructura básica de entrenamiento que puedes seguir:

- Fase de Base (Semanas 1-4):

Durante las primeras semanas de entrenamiento, el enfoque principal debe ser construir una base sólida de resistencia cardiovascular y muscular. Realiza corridas de baja intensidad a un ritmo cómodo y córtalas con períodos cortos de caminata si es necesario. También puedes incluir entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad para fortalecer los músculos y prevenir lesiones.

- Fase de Construcción (Semanas 5-8):

En esta etapa, comienza a aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras. Incorpora entrenamientos de intervalos y carreras de velocidad para mejorar tu velocidad y resistencia. Además, continúa con el entrenamiento de fuerza y agrega ejercicios específicos para fortalecer los músculos que se utilizan al correr, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

- Fase de Pico (Semanas 9-12):

Durante las últimas semanas antes de la carrera, alcanzarás el punto máximo de tu entrenamiento. Aquí es donde realizarás tus carreras más largas y desafiantes. Incrementa gradualmente la distancia de tus carreras largas cada semana, alcanzando al menos 18-20 kilómetros unas semanas antes de la carrera. Además, reduce la intensidad y la duración de tus entrenamientos a medida que te acercas al día de la carrera para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente.

Paso 4: Nutrición e Hidratación

Una nutrición adecuada es esencial para mantener la energía y apoyar el rendimiento durante tus entrenamientos y la carrera misma. Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, mantente hidratado bebiendo suficiente agua antes, durante y después de tus carreras.

Paso 5: Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son partes integrales de cualquier programa de entrenamiento efectivo. Asegúrate de programar días de descanso regulares en tu rutina para permitir que tu cuerpo se recupere y repare. También considera la incorporación de técnicas de recuperación activa, como estiramientos, masajes y rodillos de espuma, para aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones.

Paso 6: Mentalidad Positiva y Visualización

Mantener una mentalidad positiva y visualizar el éxito puede marcar una gran diferencia en tu desempeño durante la carrera. Visualízate cruzando la línea de meta con confianza y alegría, y repite afirmaciones positivas para mantenerte motivado y enfocado durante los momentos difíciles. Recuerda que correr una media maratón es tanto una prueba física como mental, y cultivar una actitud positiva puede ayudarte a superar cualquier desafío que encuentres en el camino.

Paso 7: Participación en Carreras de Práctica

Participar en carreras de práctica o eventos similares antes de la media maratón puede ser una excelente manera de ganar experiencia y confianza. Busca carreras locales de 10 km o media maratón para familiarizarte con el ambiente de las carreras, practicar tus estrategias de carrera y ajustar tu ritmo según sea necesario.

Paso 8: Día de la Carrera

Finalmente, el día de la carrera ha llegado. Asegúrate de llegar temprano para evitar el estrés de última hora y tener tiempo suficiente para calentar adecuadamente. Mantén la calma, confía en tu entrenamiento y disfruta del viaje. Recuerda hidratarte y alimentarte adecuadamente antes y durante la carrera, y no te olvides de celebrar tu logro al cruzar la línea de meta, sin importar tu tiempo final.

Correr una media maratón es un desafío emocionante que requiere preparación, determinación y dedicación. Al seguir estos pasos y comprometerte con tu entrenamiento, estarás en camino de alcanzar tus objetivos y disfrutar de una experiencia gratificante y satisfactoria en la carrera. ¡Buena suerte y a correr!

Optimiza tu Rutina de Running: Ejercicios Clave para Perder Peso

El running es una de las formas más efectivas de ejercicio para quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular y perder peso. Sin embargo, para maximizar los resultados y evitar posibles lesiones, es fundamental complementar tu rutina de running con ejercicios específicos. 

Estos ejercicios no solo te ayudarán a quemar calorías adicionales, sino que también fortalecerán grupos musculares clave, mejorarán tu rendimiento en la carrera y harán que tu programa de ejercicios sea más variado y atractivo. En este artículo, exploraremos una serie de ejercicios específicos que puedes incorporar para potenciar tus esfuerzos para perder peso y mejorar tu salud a través del running.

1. Entrenamiento de Fuerza para un Metabolismo Activo:

El entrenamiento de fuerza es un componente crucial para complementar tu rutina de running. Aumentar la masa muscular magra no solo mejorará tu metabolismo en reposo, lo que te ayudará a quemar más calorías incluso en reposo, sino que también fortalecerá los músculos necesarios para una zancada más eficiente y reducirá el riesgo de lesiones.

Ejercicios recomendados:

-Sentadillas: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizar una sentadilla adecuada, coloca los pies al ancho de los hombros, baja lentamente el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla y asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adelante de los dedos de los pies.

-Flexiones de brazos: Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Realiza este ejercicio con una forma adecuada para evitar lesiones y asegurarte de obtener el máximo beneficio.

-Plancha (o tabla): La plancha fortalece el núcleo, mejorando la postura y la estabilidad. Mantén una posición recta desde la cabeza hasta los talones durante este ejercicio.

2. Entrenamiento de Intervalos para Quemar Calorías:

Los entrenamientos de intervalos son una forma efectiva de aumentar la quema de calorías y mejorar la resistencia. Esta técnica implica alternar entre momentos de alta intensidad y periodos de recuperación activa durante tu sesión de running.

Ejemplo de una sesión de intervalos:

-Corre a máxima velocidad durante 1 minuto.

-Camina o trota a ritmo lento durante 2 minutos.

-Repite el ciclo de 1 minuto de alta intensidad y 2 minutos de recuperación durante 20-30 minutos.

Los intervalos no solo queman calorías de manera eficiente, sino que también mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia, lo que es esencial para correr distancias más largas.

3. Yoga para la Flexibilidad y el Equilibrio:

El yoga es una actividad complementaria perfecta para el running. Además de mejorar la flexibilidad y el equilibrio, el yoga ayuda a reducir el estrés, lo que puede ser especialmente beneficioso durante un programa de pérdida de peso.

Ejercicios de yoga útiles:

-Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Esta postura estira la espalda, las piernas y los brazos, ayudando a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo después de una carrera intensa.

-Postura del guerrero (Virabhadrasana): Mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio. Esta postura también puede ayudar a alinear la postura y aliviar la tensión en la espalda.

El yoga no solo mejora la flexibilidad y el equilibrio, sino que también fomenta la conciencia corporal y la relajación, lo que puede ser beneficioso para tu salud mental y emocional.

4. Entrenamiento en Escaleras para Fuerza y Resistencia:

El entrenamiento en escaleras es un ejercicio cardiovascular y de resistencia que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Además, es una excelente manera de mejorar la fuerza de las piernas y quemar calorías adicionales.

Consejo: Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos en escaleras para evitar lesiones.

5. Ciclismo para Variación en el Entrenamiento:

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que complementa el running de manera efectiva. Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y ofrece una excelente variación en tu rutina de ejercicios.

Puedes optar por dar un paseo en bicicleta en el exterior o utilizar una bicicleta estática en el gimnasio. El ciclismo es suave para las articulaciones y puede ayudarte a mantener la actividad física en días en los que necesitas descansar de correr, pero aún deseas hacer ejercicio.

El running es una de las formas más efectivas de perder peso y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, para maximizar los resultados y evitar lesiones, es fundamental combinarlo con ejercicios específicos que fortalezcan grupos musculares clave y ofrezcan variedad a tu rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza, los intervalos, el yoga, el entrenamiento en escaleras y el ciclismo son excelentes opciones para complementar tu rutina de running y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva. 

Recuerda consultar a un profesional de la salud o un entrenador antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si eres principiante o tienes condiciones médicas preexistentes. ¡Corre hacia tus objetivos de pérdida de peso y salud con confianza y determinación, sabiendo que estás tomando medidas efectivas para alcanzarlos!

El running es uno de los deportes favoritos y son muchas las personas que salen a correr con asiduidad. Uno de los elementos fundamentales para su práctica son las zapatillas de running y hoy vamos a analizar algunas cuestiones que debemos tener en cuenta a la hora de elegirlas.

Salir a correr es uno de los ejercicios recomendados para mejorar el "cardio" y tan solo necesitamos ropa cómoda y unas zapatillas adecuadas. El running nos ayudará a mantener nuestro físico y mejorar la salud.

Vamos a ver algunos puntos importantes a la hora de elegir nuestras zapatillas running:

El material

No todos los deportes demandan el mismo tipo de zapatillas, en el caso del running necesitamos unas zapatillas que sean bastante flexibles, ligeras, con buena amortiguación y un nivel de transpiración suficiente para evitar que nuestros pies suden en exceso y nos pueda producir algún tipo de daño.

El hecho de que las zapatillas pesen poco no significa que el material con el que están hechas no pueda ser de calidad y resistente. 

Si nuestras salidas las vamos a realizar en tierra, por caminos, sería recomendable que las zapatillas sean un poco más robustas que las que están destinadas solo para la pista o asfalto.

El confort

Las zapatillas no deben de hacernos ningún tipo de roce, deben de ser los suficientemente flexibles para ajustarse a nuestra carrera. Para esta cuestión también es interesante hacernos unos calcetines recomendados para el running, que pueden tener en algunos casos refuerzos en algunas zonas de más contacto.

En cuanto a la amortiguación, las zapatillas han evolucionado mucho en los últimos años y se consigue que el impacto de la pisada no sea perjudicial para ciertas articulaciones, como los tobillos o las rodilla. Dependiendo de nuestro peso, será recomendable buscar unas zapatillas con más o menos amortiguación y evitar estos inconvenientes del impacto de la pisada.

Antes de hacer la elección, nos aseguraremos que se trata de nuestro número adecuado, sin que nos apriete o queden estrechas o sin que nos queden demasiado sueltas. No es necesario ajustar los cordones demasiado ya que puede resultar contraproducente.

El precio

Este es otro de los elementos importantes a la hora de elegir nuestras zapatillas de running. El rango de precios es bastante grande y puede hacernos dudar si unas u otras zapatillas resultan convenientes para nosotros.

Si tenemos en cuenta que las zapatillas cumplen todos los criterios que hemos comentado en el artículo, podemos elegirlas sin temor a equivocarnos siempre que entren dentro del presupuesto que pensábamos dedicarles.

De esta manera, si nos estamos iniciando en el mundo del running, no es necesario empezar con unas zapatillas excesivamente caras, ya que para comenzar trotando y haciendo un ritmo medio, son suficientes los modelos de las gamas bajas y medias.

Con el tiempo, si nuestro nivel va creciendo, nosotros mismos iremos identificando que cuestiones o elementos le pedimos a nuestras zapatillas y podemos elegir zapatillas de gama premium para mejorar el rendimiento en los entrenamientos.

Hoy en día, es fácil encontrar unas buenas zapatillas que se ajusten a nuestras necesidades, en la red vamos a encontrar un gran número de tiendas online con cientos de productos. A modo de ejemplo podemos echar un vistazo en las tiendas de deporte Halcón, en su sección de zapatillas running encontraremos decenas de modelos que cumplirán nuestras expectativas y todos los criterios que hemos desarrollado en el post. ¿Cuáles son las que vas a elegir tu?

Usa estos consejos para disminuir el daño en tus rodillas y articulaciones

Adelgaza si tienes sobrepeso

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Desarrolla músculos más fuertes alrededor de las articulaciones

Consejos para empezar a Correr

Ten en cuenta que te hablo desde el punto de vista de alguien que como tu, no había corrido de manera habitual, tan solo practicaba algunos deportes de forma esporádica.
En el momento de escribir este artículo me encuentro en el punto de correr 10 kilómetros por debajo de la hora e intentando mejorar mis tiempos. Y te aseguro que nunca he sido una persona con mucho fondo corriendo, por lo que cualquiera puede apuntarse a esto del running.

Lo ideal sería salir los máximos días posibles de la semana, aunque siempre es interesante dejar algún día para descansar.
Iniciaremos al menos con 3 días semanales de ejercicio.

De esta forma, empezaremos con caminatas largas en las que andemos en un ritmo alto, es decir, tenemos que ir más rápidos que si fuésemos paseando, en cierto modo, tenemos que estar concentrados en no bajar este ritmo, exigiéndonos un poco.

Las salidas deben de ser al menos de 45 minutos, aunque será interesante sobrepasar la hora de caminata.
Ya que se trata de un ejercicio que todo el mundo puede realizar, este tiempo puede ser mayor si disponemos del mismo, llegando hasta las 2 horas sin problemas.
Después de un tiempo vamos a empezar a sentirnos más ligeros y el cuerpo nos irá pidiendo salir cada día, poco a poco iremos cambiando la pereza de hacer ejercicio por la necesidad de practicarlo.

A estos ejercicios debemos ir sumando una dieta más equilibrada, vamos a ir dejando los dulces y demás alimentos con grasas saturadas y vamos a apostar más por la fruta y otras comidas bajas en calorías.
Es más beneficioso a largo plazo aprender a comer de manera equilibrada que meternos una dieta estricta durante un tiempo determinado.

Con el paso de los días, tenemos que ir subiendo nuestro porcentaje de carrera con respecto al tiempo de andar, hasta que consigamos finalmente hacer nuestras salidas completas corriendo.

Es posible que hagamos varias salidas sin subir estos porcentajes, es decir, repitiendo los del día anterior, esto es normal, ya que no todo el mundo va a evolucionar de la misma forma ni al mismo ritmo.
Lo importante es ir progresando hacia nuestra meta.

En este punto de nuestro entrenamiento no tenemos que preocuparnos de tiempos ni de ritmos de carrera, ya que lo importante es ir haciendo fondo y mejorar nuestro estado de forma.

¡A correr!

Lo hemos conseguido, ya podemos hacer nuestras salidas corriendo prácticamente todo el tiempo.
Es normal empezar haciendo carrera continua durante 25 o 30 minutos o incluso menos tiempo.
Nuestra siguiente meta será aumentar este tiempo de carrera continua llegando a los 45 ó 50 minutos.

Ahora poco a poco vamos a empezar a familiarizarnos con los tiempos.
Primero comenzaremos, como hemos comentado, viendo el tiempo máximo que conseguimos hacer con la carrera continua, intentando mejorar poco a poco.

El segundo punto a tener en cuenta será el tiempo que tardamos en hacer el kilómetro.
Para esto nos puede ayudar las diferentes aplicaciones que podemos encontrar en nuestros smartphones, relojes, pulseras,etc... como por ejemplo Endomondo, Runtastic, Sports Tracker u otras.

Un punto psicológico será correr el kilómetro en 5 minutos, aunque al principio es fácil que pasemos un tiempo intentando bajar de los 6 minutos al kilómetro.
Sea como sea, cada persona tendrá sus propios retos y tiempos a mejorar.

En definitiva, en este punto de nuestro entrenamiento vamos a mejorar nuestra marca de tiempo total y poco a poco bajaremos nuestro ritmo de carrera, haciendo los kilómetros más rápidos.

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Es la hora de mejorar nuestros tiempos

Ya hemos conseguido hacer salidas cercanas a una hora de carrera continua, he incluso lo hemos superado en algunos días.
Pero nos daremos cuenta de que nos cuesta mucho mejorar nuestros tiempos de ritmo por kilómetro.
Para esta cuestión necesitaremos entrenamientos más específicos, más concretamente tendremos que comenzar con las series.

¿Qué son las series?

Las series son un tipo de entrenamiento que nos valdrá para mejorar nuestra velocidad y resistencia, por lo que mejoraremos nuestro ritmo de carrera.
Estos entrenamientos se irán intercalando con los normales que venimos haciendo de carrera continua.
Podemos hacer un día de series y otro de carrera continua, según nos vayamos encontrando.

Un ejemplo de entrenamiento con series puede ser el siguiente:
- 10 minutos de carrera continua a un ritmo bajo.
- 400 metros a un ritmo alto.
- 1 minuto de descanso
Repetimos estos dos últimos puntos 7 veces
- 10 minutos de carrera continua a un ritmo bajo.
- Estiramientos

Este ejemplo de series es para personas que están empezando a hacer sus primeras series, poco a poco iremos aumentando la exigencia de las mismas.
En la red vas a encontrar numerosos entrenamientos que se ajusten a tu tiempo de carrera y a tu ritmo, para ir mejorando.
Muchas de las aplicaciones de correr ofrecen este tipo de entrenamientos.

Con las series vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a correr a un ritmo superior y poco a poco nos resultará más sencillo adecuarnos a estas carreras más rápidas.

También es muy interesante y positivo mejorar nuestro tono muscular.
Al acabar nuestros entrenamientos y antes de estirar, podemos dedicar unos minutos a hacer abdominales, flexiones y otros ejercicios de este tipo.

Nos apuntamos a una carrera popular.

Si ya nos hemos habituado a correr de manera regular, se nos planteará la duda de si seríamos capaces de terminar una carrera popular, la respuesta es muy sencilla: SI
Existen numerosas carreras populares tanto en nuestra localidad como en localidades cercanas a lo largo del año, por lo que será sencillo encontrar alguna que se ajuste a nuestro estado actual de forma.

El hecho de correr una carrera popular y finalizarla será un chute de adrenalina importante y nos hará sentirnos contentos con nosotros mismos y con esta nueva meta que hemos superado.
Son muchos los corredores que empiezan probando con una carrera y terminan enganchándose, haciendo varias carreras en el mes o en el año.

Algunos consejos generales para las personas que empiezan a correr:

Correr con amigos

Si corres con otras personas que estén en tu mismo estado de forma o parecido, hará que te animes más fácilmente, sobre todo en esos días de más pereza.

Escuchar música o podcast

Si sales a correr, es normal que lleves encima algún gadgets, como pueden ser los smartphones, en los que puedes llevar tu música o podcast favoritos.
La música te motivará en tu entrenamiento y los podcast pueden hacer que te centres en lo que se está hablando y te olvides del cansancio.
Unos excelentes compañeros en tus salidas en solitario.

Ropa de entrenamiento adecuada

No es necesario hacer grandes desembolsos para conseguir un equipamiento adecuado al empezar a correr, tan solo hazte con unas zapatillas cómodas que se ajusten a tu físico.
Por ejemplo, si tienes sobrepeso, procura que tus zapatillas tengan una suela gruesa con buena amortiguación, así tus piernas y articulaciones sufrirán menos.
Utiliza ropa con buena transpiración y abrígate bien en invierno, al igual que al acabar tus entrenamientos antes de enfriarte.
Si haces salidas por la carretera, utiliza prendas llamativas para no sufrir ningún accidente.
En definitiva, se trata de utilizar la lógica para cada situación.

La alimentación

Como ya hemos comentado, este proyecto de correr es ideal para conjugarlo con una nueva forma de comer. Tenemos que apostar por una dieta equilibrada donde tenga más peso alimentos como la fruta o las verduras y en el que dejemos un poco al lado los dulces, las bebidas azucaradas, el alcohol, grasas saturadas, etc...

Debemos ajustar las comidas si vamos a salir a correr, dejando un tiempo prudencial para hacer la digestión antes de ponernos con nuestros ejercicios.

No caigas en la trampa al solitario que se hacen algunas personas "como estoy corriendo puedo comer más o peor".
La pérdida de peso está relacionada sobre todo con la alimentación, el ejercicio te ayuda a tonificar tu cuerpo y en alguna medida a adelgazar, pero no conseguirás bajar de peso de manera significativa si no equilibras tu manera de comer.

La motivación en tus carreras

A la hora de correr te encontrarás en momentos que quieres abandonar, ya que no todos los días estás con la mejor actitud, ni el físico se encuentra en las mejores condiciones.
Qué el clima tampoco sea un obstáculo para tus salidas, descubre, por ejemplo, los beneficios de entrenar en un clima frío.

En los momentos de debilidad tenemos que intentar defendernos, es decir, nuestro reto será aguantar.
Esto podemos conseguirlo, por ejemplo, bajando un poco el ritmo hasta recuperar, incluso andando durante algunos metros hasta que volvamos a tener fuerzas.

En los momentos de "subidón" tenemos que aprovechar para atacar, en esos momentos de plenitud física podemos aprovechar para apretar y mejorar nuestros tiempos, esos días son ideales para dar un paso adelante y subir al siguiente nivel.

Si sigues esta serie de consejos que hemos enumerado en el artículo, te aseguro que vas a conseguir ponerte en forma y acabarás corriendo durante un tiempo y a un ritmo que en estos momentos te parece impensable.

Tu físico y tu salud te lo van a agradecer.

¡ANIMATE A CORRER!

¿Cual es tu experiencia con el running, cuéntanosla en los comentarios?

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