lunes, 12 de septiembre de 2016
Ponte en forma corriendo 5 kilómetros comenzando desde 0
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La actividad aeróbica es la más apropiada
para conseguir reducir nuestro peso y además ponernos en forma de manera
natural. Para los que aun no saben que deporte realizar para comenzar en el
mundo deportivo, se aconseja que comience dando pequeños paseos. Una vez que el
cuerpo se ha adaptado a la actividad física podemos dar un salto y comenzar con
la carrera.
Para correr
debemos hacerlo de manera prolongada y con intervalos. Esta actividad trabaja
todo el cuerpo y además nuestras articulaciones reciben un fuerte impacto por
lo que debemos hacerlo siempre con descanso y sin sobreentrenar el cuerpo.
Para los que
comienzan a correr, y no son capaces de estar en trote más de cinco minutos, os
dejamos un plan para correr 5 kilómetros
continuos sin mostrar síntoma de cansancio.
Plan para correr 5 kilómetros en tan solo 8 semanas
Semana 1
Dia 1: 5
minutos de calentamiento
1
minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 6 veces
5
minutos de estiramiento
Total: 25 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
1
minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 8 veces
5
minutos de estiramiento
Total:
30 minutos
Día 3: 5
minutos de calentamiento
1
minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 8 veces
5
minutos de estiramiento
Total:
30 minutos
Semana 2:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
1,5
minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 4 veces
1
minuto corriendo + 1 minuto andando – Repetir 2 veces
5
minutos de estiramiento
Total:
28 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
1,5
minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 4 veces
1
minuto corriendo + 1 minuto andando – Repetir 2 veces
5
minutos de estiramiento
Total:
28 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
1,5
minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 6 veces
5
minutos de estiramiento
Total:
31 minutos
Semana 3:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
1,5
minutos corriendo + 1,5 minutos caminando
2,5
minutos corriendo + 2,5 minutos caminando
2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando
1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
26 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
1,5
minutos corriendo + 1,5 minutos caminando
2,5
minutos corriendo + 2,5 minutos caminando
2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando
1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
26 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
2 minutos corriendo + 2 minutos caminando
3
minutos corriendo + 3 minutos andando – Repetir 2 veces
2
minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
30 minutos
Semana 4:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
3
minutos corriendo + 2 minutos caminando
4
minutos corriendo + 3 minutos caminando – Repetir 2 veces
3 minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
34 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
3
minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos corriendo + 3 minutos caminando – Repetir 2 veces
3 minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
36 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
3
minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 2 veces
3 minutos corriendo + 2 minutos caminando
5
minutos de estiramiento
Total:
34 minutos
Semana 5:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
5
minutos corriendo + 3 minutos caminando
6
minutos corriendo + 3 minutos caminando
5 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
32 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
5
minutos corriendo + 3 minutos caminando
8
minutos corriendo + 5 minutos caminando
5 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
36 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
8
minutos corriendo
5
minutos caminando
8 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
31 minutos
Semana 6:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
10
minutos corriendo
5
minutos caminando
10 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
35 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
10
minutos corriendo
3
minutos caminando
10 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
33 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
15
minutos corriendo
3
minutos caminando
5 minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
33 minutos
Semana 7:
Día 1: 5 minutos de
calentamiento
20
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
30 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
20
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
30 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
25
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
35 minutos
Semana 8:
Día 1: 5
minutos de calentamiento
28
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
38 minutos
Día 2: 5
minutos de calentamiento
30
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
40 minutos
Día 3: 5 minutos de calentamiento
35
minutos corriendo
5
minutos de estiramiento
Total:
45 minutos
Tras todo este plan de entrenamiento para correr
los 5 kilómetros en ocho semanas. Conseguiremos reducir nuestro peso,
fortalecer nuestros músculos y obtener una resistencia física para practicar
cualquier otro deporte.
¿Te atreves?
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