Vegetales para niños fuertes y saludables

Ser vegetariano puede ser muy saludable, según el Harvard Health Letter (Boletín de Salud de Harvard), los vegetarianos -en promedio- comen mejor que los no vegetarianos.
Consumen más vitamina A, C, E, tiamina y riboflavina, magnesio, ácido fólico o folate y carotenos como el beta-caroteno. Un vegetariano típico, de acuerdo con la publicación, come de entre 2 y 3 veces más fibra que un no vegetariano.

Incluso, gran cantidad de estudios han demostrado que los vegetarianos tienen índices menores de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes. Además son menos propensos a tener piedras, cálculos renales y constipación y, como si eso fuera poco, en un país donde la obesidad es epidemia, tienden a pesar menos que quienes disfrutamos de un jugoso bistec.


¿Pero este tipo de alimentación es segura para los niños?
La posición de la American Dietetic Association (ADA) es clave: una dieta vegetariana completa u ovo-lácteo-vegetariana (que incluye huevos y leche y sus derivados) bien planeada es apropiada para cualquier edad, ya que puede satisfecer las necesidades de nutrientes de niños y adolescentes y promover su desarrollo normal. Sin embargo, Velma Mercado, dietista del Miami Children's Hospital, sólo recomienda la que incluye los productos lácteos y huevos. "Preferimos ésta porque los niños necesitan consumir grandes cantidades de vitamina B12, que se encuentra en los huevos y lácteos y de calcio, para la formación de sus huesos'', explica.

Y estas no son las únicas deficiencias que pueden encontrarse en una dieta desprovista de carnes.
La vitamina D por lo general es provista con alimentos fortificados, como la leche de vaca. Aunque los vegetarianos pueden optar también por leches de soya y algunos cereales suplementados.


Los vegetarianos suelen consumir más hierro que los omnívoros, pero pueden almacenarlo menos porque el hierro proveniente de alimentos vegetales es absorbido más pobremente. Y aunque está comprobado que las deficiencias de este mineral no producen más casos de anemia entre los vegetarianos que entre quienes no lo son, aparentemente los niños con estas dietas deben hacer énfasis en alimentos ricos en hierro.

"Una preocupación que siempre tenemos las dietistas es que no se obtengan los aminoácidos completos necesarios, que son imprescindibles para el crecimiento y el desarrollo del niño'', agrega Mercado.

Una forma de remediarlo es hacer la combinación apropiada: arroz con frijoles, cereales con nueces, legumbres con trigo, legumbres con maíz, porotos de soja con maíz y leche, porotos de soja con semillas de sésamo y maní, maní y semillas de girasol, granos con legumbres (como lentejas o porotos), granos con frijoles y nueces, son algunas de ellas.

Además, es importante tener en cuenta ciertos cambios en el proceso de incorporación de alimentos. Mientras dependen únicamente de la leche materna, la ADA aconseja que los bebés vegetarianos reciban un suplemento de vitamina B12 y de vitamina D, en los casos en que la madre no esté tomando una cantidad extra de esas sustancias.

Cuando les llega la hora de introducir alimentos ricos en proteínas, los bebés vegetarianos pueden probar puré de tofu, queso cottage y legumbres (en puré).

Con los más grandecitos, hay que enfatizar en las comidas con altas dosis de hierro y zinc y ofrecer a los pequeños menús y meriendas frecuentes y algunos alimentos refinados y altos en grasa, que ayuden a los niños vegetarianos a reunir sus necesidades de energía.

"Básicamente, no hay problemas en que un niño sea alimentado con una dieta vegetariana, pero es muy importante que los padres consulten con un dietista que pueda enseñarles los cuidados especiales que deberán tener'', concluye Mercado.


ALGUNAS IDEAS EN VERDE

• Mesa de ensaladas: porotos, aceitunas, pasta, espinaca, zanahorias, coliflor, brócoli, repollo, lechuga, quesos y aliño para ensalada bajo en calorías.

• Sopas: de vegetales, lentejas o porotos con galletas o pan de granos enteros.

• Pastas: con una salsa a base de tomate.

• Pizzas: con vegetales.

• Tacos o tortillas: rellenos con frijoles y salsa, cubiertos con queso reducido en grasas rallado y con tomates cortado chico y crema agria sin grasa.

• Hamburguesas: vegetales a la parrilla.

• Vegetales: salteados con tofu, maníes y arroz.

• Patatas: al horno cubiertas con queso bajo en grasa derretido y brócoli, queso cottage bajo en grasa o yogurt bajo en grasa y cebollín.

APORTES DE LAS COMIDAS

• Proteínas: tofu, legumbres (maní, porotos de soja, arvejas, porotos y frijoles en general), lentejas, nueces, almendras, semillas (girasol, sésamo y zapallo) y granos enteros (salvado, arroz, avena).

• Calcio: leche, vegetales de hojas color verde oscuro, legumbres, leche de soja fortificada y tofu procesado con sulfato de calcio.

• Hierro: cereales y productos de cereales completos, vegetales de hojas verdes, legumbres, jugo de ciruelas. Para aumentar la absorción del hierro, es una buena idea comer alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cocinar en cacerolas de hierro.

• Vitamina B12: productos lácteos y huevos.