lunes, 20 de octubre de 2014
10 Posturas de Pie de Yoga para levantarte con fuerza
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10 ejercicios de Yoga para casa
Encuentra la estabilidad
dentro y fuera de la esterilla con esta poderosa secuencia de posturas de pie.
Para empezar
entre cada postura, descansa y disfruta
de una práctica tranquila en tu casa.
Para acabar, túmbate
en Savasana (Postura del Cadáver). Sigue el ritmo de la inhalación y la
exhalación, alargando esta última poco a poco y con paciencia hasta que los
miembros estén relajados, y tu cuerpo y tu mente tranquilos.
1. Tadasana (Postura de la Montaña)
Junta los
extremos de los pies. Ponte recto. Levanta los dedos de los pies y empuja los
muslos hacia los talones.
Inhala y expande el pecho y la clavícula. Exhala y deja que tu atención se centre en el firme soporte de tus piernas.
Inhala y expande el pecho y la clavícula. Exhala y deja que tu atención se centre en el firme soporte de tus piernas.
2. Vrksasana (Postura del Árbol)
Flexiona la
rodilla derecha y agárrate el tobillo con la mano derecha. Rota la rodilla a la
derecha y apoya la planta del pie dentro del muslo. Presiona el talón con
fuerza. Levanta los brazos hacia arriba y estira la cintura. Respira con
libertad. Cambia de lado; luego vuelve a Tadasana.
3. Utthita Trikonasana (Postura del
Triángulo en Extensión)
Separa los
pies. Rota la pierna derecha a la derecha y mete ligeramente hacia dentro el
pie Izquierdo. Exhala, y extiende el torso a la derecha, apoyando la mano
derecha en el suelo o en el muslo. Levanta los arcos, tobillos, rodillas y
muslos, y presiona hacia abajo los talones. Exhala y rota el pecho hacia arriba.
Levanta el brazo izquierdo hacia arriba, sobre el hombro derecho. Permanece
durante 1 minuto. Inhala para salir; luego cambia de lado.
4. Virabhadrasana II (Postura II del
Guerrero)
Coloca las
manos en la cintura mientras mantienes el pecho levantado y abierto. Rota la
pierna derecha hacia la derecha y mete ligeramente hacia dentro el pie
izquierdo. Exhala y flexiona la pierna derecha para formar un ángulo recto.
Levanta los arcos de los pies y equilibra el peso entre ambos. Saca los brazos
hacia fuera, alineados con los hombros, y rota la cabeza para mirar más allá de
la mano derecha. Permanece durante 1 minutos. Inhala para salir y cambia de
lado.
5. Utthita Parsvakonasana (Postura del
Ángulo Lateral en Extensión)
Vuelve a
Virabhadrasana II del lado derecho. Exhala y apoya la mano derecha en el suelo
o en un bloque. Levanta el brazo
Izquierdo
hacia arriba; rota hacia fuera el brazo izquierdo y pásalo por encima de la
oreja izquierda. Presiona e! talón izquierdo hacia abajo, sintiendo un
estiramiento desde el talón izquierdo hada la punta de los dedos de las manos.
Permanece durante 1 minuto, inhala para salir y cambia de lado.
6. Virabhadrasana I (Postura I del
Guerrero)
Apoya las
manos en la cintura, Rota el pie derecho hacia fuera y lleva el pie Izquierdo
ligeramente hacia dentro. Rota la pierna izquierda desde el lado interior del
muslo hacia el exterior. Luego rota los hombros, torso y pelvis a la derecha.
Flexiona la rodilla derecha. Levanta los brazos hacia arriba, Permanece 1
minuto. Inhala para salir y cambia de lado.
7. Ardha Chandrasana (Postura de la
Media Luna)
Pasa a Utthita
Parsvakonasana del lado derecho con la mano Izquierda apoyada en la cintura.
Coloca la mano derecha en el suelo, por delante de la pierna derecha. Traslada
el peso corporal hacia delante y levanta la pierna izquierda hasta que quede
paralela al suelo. Estira la pierna derecha. Levanta el brazo izquierdo y rota
el pecho, la cintura y la cabeza para mirar hacia el techo. Repetir hacia el otro
lado.
8. Parsvottanasana (Estiramiento
Intenso Lateral)
Ahora coloca
las piernas como hiciste en Virabhadrasana í. Inhala y levanta con fuerza los
costados. Exhala y extiende todo
el torso hacia delante, hasta que quede paralelo al suelo. Lleva la punta de
los dedos al suelo, a los lados del pie de delante. Intenta mantener la misma
longitud en ambos fados del torso mientras desplazas las manos hacia delante y
apoyas la barbilla en el pecho. Permanece durante 1 minuto. Inhala, levántate
lenta y progresivamente, y repite la postura del lado izquierdo.
9. Prasarita Padottanasana (Inclinación
hacia Delante con las Piernas Separadas)
De pie, con
las piernas separadas, apoya fas manos en la cintura. Exhala e inclínate hacia
delante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Apoya la punta de los dedos
en el suelo justo por debajo de los hombros. Restablece la longitud de las
piernas levantando los arcos, tobillos, rodillas y muslos. Echa hacia atrás las
manos, hacia los pies, presiona las palmas firmemente contra el suelo y
flexiona los codos hacia dentro. Apoya la cabeza en el suelo o sobre un bloque.
Permanece durante 2 minutos. Inhala para salir incorporándote poco a poco.
10. Adho Mukha Svanasana (Postura del
Perro hacia Abajo)
Junta los pies
y flexiónate hacia delante. Apoya las manos en la esterilla y luego mueve las
piernas hacia atrás, una detrás de la otra, pasando al Perro hacia Abajo.
Comprueba que las manos están justo por debajo de los hombros y los pies
alineados con las manos. Separa las palmas de las manos y los pies mientras
estiras por completo brazos y piernas. Echa los muslos hacia atrás y respira
profundamente.
Sigue leyendo ahora en el blog: Aprende a relajar los músculos tensos
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