jueves, 11 de diciembre de 2014
Rutina culturista para ganar fuerza y músculo
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La temporada
de otoño e invierno sin duda es la más utilizada por los culturistas para ganar
musculatura. Es por ello que probablemente tú también estés decidido a
ganar la mayor cantidad de músculo posible en esta etapa para luego definir y
conseguir el cuerpo que siempre has deseado.
Si estás
dudoso sobre tu rutina de entrenamiento, a continuación te ofrecemos una rutina
altamente efectiva para ganar musculatura y fuerza, apta para intermedios y
avanzados.
Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza
Lunes – Pectoral fuerte, hombros y
tríceps liviano
A.Press plano con barra estilo
powerlifter 6x20/5/5/3/2/1
B.Press inclinado con barra
*Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7
repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que
ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el
ejercicio.
C.Fondos en paralelas (bajando
únicamente hasta que los codos estén al nivel de los hombros) 6x15/6/6/4/3/*1
*Negativa con mucho más peso de lo habitual
A.Aperturas inversas en contractor
(1" de isodinámica) 6x25/25/20/15/15/12
B.Press klokov (con un buen impulso
al principio de cada repetición, agarre muy ancho) 6x15/10/10/8/8/15
C.Elevaciones laterales charles glass
6x8
D.Elevaciones frontales supinas con
mancuernas (ambas al mismo tiempo, contraste de tempo) 6x10
A.Tirón de cuerda 6x8
B.Press francés inclinado con barra
EZ 5x10/10/8/8/15
C.Extensiones supinas en polea 5x10
A.Cardio HIIT fuerte –
30"-30" – Repetir 5 veces
Martes – Espalda vertical fuerte, espalda
horizontal y bíceps liviano
A.Dominadas agarre neutro estrecho
6x15/6/6/4/4/2
B.Rack chins (1" de isodinámica)
6x7
C.Jalón supino (anchura de agarre
biacromial) 6x9/7/7/5/5/3
A.Remo con mancuerna con parada en el
suelo 6x10
B.Remo gironda (1" de
isodinámica, estirando bien el dorsal) 6x12
C.Dorsal platón neutro (1" de
isodinámica) 5x15
D.Encogimientos escapulares en
máquina de remo vertical/polea baja (2" de isodinámica) 6x15
A.Curl martillo 9x10
B.Curl predicador con barra EZ (sin
subir del todo) 9x12
Abdomen
libre
A.Cardio HIIT fuerte –
30"-30" – Repetir 5 veces
Miércoles – Piernas conjugado
A.Curl femoral de pie unilateral 6x15
B.Buenos días (punta pies en alto)
5x8/6/6/4/4
C.KHE 5xFallo
D.Zancadas andando paso largo con
barra 5x24 pasos
A.Extensión de cuádriceps 6x10
B.Sentadilla profunda 5x6/6/4/4/2
C.Prensa inclinada pies posición baja
a la anchura de los hombros 6x8
A1.Patada de glúteo 6x15
A2.Gemelo en prensa 6x12
A.Cardio HIIT fuerte –
30"-30" – Repetir 5 veces
Jueves – Pectoral liviano, hombros y
tríceps fuerte
A.Press militar de pie con barra
6x20/5/5/3/2/1
B.Remo al mentón con barra agarre
ancho *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7
repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que
ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.
C.Elevaciones frontales con
mancuernas estilo ronnie coleman 5x6
A.Press inclinado agarre estrecho
5x5/5/3/2/2
B.Press francés plano con barra EZ
6x7
C.Rolling extensions 5x8
A.Press plano guillotina
6x15/12/10/10/8/20
B.Press inclinado con mancuernas 45º
6x10
C.Press platón 6x12
D.Aperturas inclinadas con mancuernas
(1" de isodinámica) 5x15
A.Cardio HIIT fuerte –
30"-30" – Repetir 5 veces
Viernes – Espalda vertical liviano, espalda
horizontal y bíceps fuerte
A.Remo kroc 5x12
B.Remo en punta 6x7
C.Remo yates prono con barra
6x12/9/7/7/5/5
A.Jalón agarre neutro estrecho 6x10
B.Jalón en polea alta trasnuca agarre
ancho 6x12
C.Jalón en polea alta supino
unilateral 6x12
D.Pull-over en polea alta con cuerda
5xVeintiunos
A.Curl prono con barra 6x8
B.Curl con barra recta 6x7
C.Curl alterno con mancuernas 6x10
Abdomen
libre
A.Cardio HIIT fuerte –
30"-30" – Repetir 5 veces
Resumiendo
Realiza esta
rutina de entrenamiento al detalle y verás como tus ganancias en tu
musculatura se dispararán. No te cortes con la comida y consume todos los
nutrientes que tu cuerpo te pida, prestando especial atención a los alimentos
altos en proteínas y carbohidratos de calidad.
Suplementa
tu dieta con creatina y proteína entre otros suplementos esenciales y verás
como en sólo unas semanas habrás ganado varias libras de músculo de calidad.
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