Deporte y Salud

5 Tipos de Flexiones

Hacer una sesión de ejercicios con flexiones al menos 3 veces por semana es ideal para ayudar a perder peso y tonificar el cuerpo. Las flexiones no son sólo para los pectorales, sino que también hacen trabajar el tríceps, bíceps, hombros, espalda, abdominales y los glúteos. Y no se trata de un ejercicio sólo para hombres.

Es cierto, que la primera vez que se intenta hacer flexiones de brazos parece imposible, pero hay algunos trucos para superar la incomodidad inicial y crear un programa de flexiones al menos 3 veces por semana.

No es un ejercicio sólo para los hombres

La mujer puede añadir dentro de sus actividades de cardio las flexiones para fortalecer la parte superior del cuerpo, con un buen programa de entrenamiento se empezará muy pronto a ver sus beneficios: el cuerpo y los pechos más firmes, pero también las piernas, los glúteos y los abdominales más tonificados. Lo importante no es el número de flexiones que se realizan sino mantener la posición correcta al realizarlas.

La forma correcta de empezar a hacer flexiones

¿Cómo hacer flexiones?. La primera vez no es fácil conseguir la postura correcta. Es importante contraer los abdominales y los glúteos con el fin de tener siempre la espalda recta.

Muy importante: cuando se empieza a bajar, el pecho tiene que ir hacia abajo y no las caderas, se tiene que permanecer recto como una tabla.

Posición inicial: La apertura de las manos deben ser un poco más anchas que la anchura de los hombros.

¿Cuántas flexiones al día? Todo el mundo necesita ajustarlas en función de su forma física, lo importante es incluir este ejercicio en tu rutina. Que sientas los beneficios cuando seas capaz de modificar el rango de movimiento.

Si sientes que no tienes ninguna dificultad en hacer las clásicas flexiones, puedes añadir otro conjunto hasta que sientas la fatiga muscular. No importa que sean 5 o 20, lo importante es mantener la postura correcta y ponerse un objetivo, por ejemplo 5 más por cada nueva sesión.

Voy a enseñarte 5 flexiones que te irán bien en tu rutina

Hay cinco variantes de flexiones para poder ir progresando y para variar tus sesiones. Por ejemplo, puedes comenzar con un ejercicio de pared y que coincida con otra variante. Lo importante es conocer tus límites y tratar de superarlos lentamente. Si no puedes bajar ni subir sin tener que tomar un descanso, prueba con la variante de la pared. Si el de pared te parece demasiado fácil, haz flexiones de brazos en el suelo con las piernas elevadas. Una vez que dominas la técnica, sólo obtienes que mejorarla.

El secreto está en la práctica

Hay un truco para mejorar, para ser capaz de hacer flexiones de brazos, si eres hombre o mujer, tienes que establecer un mini programa y seguirlo: aunque en un principio vayas muy lentamente bajando hacia el suelo y casi no llegas a bajo del todo, no pasa nada, tienes que seguir poco a poco. Después de unas semanas, serás capaz de tocar el suelo.

Siempre debes tener cuidado a:

1. No arquear la espalda durante el ejercicio
2. No levantar las nalgas
3. No estirar el cuello o bajar la cabeza

Flexiones con la ayuda de la pared

Junta los pies, coloca las manos contra una pared, con los brazos extendidos, colocar los brazos con a la anchura de los hombros. El cuerpo debe estar recto como una tabla, los hombros, la pelvis y los pies deben estar alineados.

Movimiento: doblar los brazos y llevar el pecho hacia la pared y te debes asegurar de mantener el estómago y la espalda recta.

La respiración: inhala cuando bajas y exhala subiendo.
Repeticiones: 4 series de 10 flexiones y descansar 1 minuto.

Flexiones elevadas: ideal para principiantes

Estos descensos son adecuados para aquellos que no están capacitados físicamente, ya que permite tener una carga más pequeña en los brazos y el pecho.

Poner las manos sobre un taburete como el de la imagen, que tenga una altura media y empezar con una posición inicial con los brazos rectos, el estómago y las manos un poco más abiertas a la anchura de los hombros.

Con este ejercicio los descensos serán fáciles. Después de 2 semanas de entrenamiento, tratar de repetir el ejercicio con un taburete más bajo para poner a prueba tu progreso. Tu objetivo es ser capaz de alcanzar una altura de 50 cm desde el suelo.

La respiración: inhala cuando bajas y exhala subiendo.
Repeticiones: de 4 a 10 series.

Flexiones clásicas

Todo el mundo las ha hecho al menos una vez en su vida. Ponte de rodillas en la posición de gato, cruza los tobillos en la parte superior uno al lado del otro. Los brazos están abiertos a una anchura un poco más ancha que los hombros. Para llevar a cabo el movimiento bien y no correr el riesgo de hacerse daño, mantener la espalda recta y contraer el estómago durante todo el descenso. Baja hacia el suelo, doblando los brazos y abriendo los codos.

La respiración: inhala cuando bajas y exhala subiendo.
Repeticiones: 4 series de 10 con un descanso de 1 minuto.

Flexiones que no abren las muñecas

Con las flexiones de brazos normales, el peso del cuerpo cae sobre las muñecas creando tensión y es más fácil de tener dolor. Existe una variante que evita que tengas que parar tu entrenamiento por dolor en las muñecas, que es poniendo las manos sobre las asas o pesas de forma esférica con un mango.

Utilizar estos puntos de control tiene dos ventajas: no tendrás ningún dolor en las muñecas y vas a aumentar gradualmente la amplitud de la flexión.

Movimiento: las muñecas siempre deben estar alineadas. La posición es la misma que en las flexiones clásicas y el movimiento también.
La respiración: inhala cuando bajas y exhala subiendo.

Flexiones con pies elevados para aumentar la dificultad

Flexiones realizadas con los pies descansando sobre un mueble o una silla son mucho más difíciles debido a la carga del cuerpo que se concentra en los brazos. Para realizarlas, se debe poner los pies sobre una silla y las manos en el suelo. El cuerpo debe estar siempre tenso y nunca doblar la espalda.
Los brazos separados un poco más de los hombros, las manos deben estar abiertas con los dedos a fin de dar una mayor estabilidad. Contrae el pecho cuando te vayas acercando al suelo, doblar los brazos sin levantar la cabeza para evitar la contratación del cuello uterino.

La respiración: inhala cuando bajas y exhala subiendo.
Repeticiones: 4 series de 10 con un descanso de 1 minuto.

Plan para correr 5 kilómetros en tan solo 8 semanas

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