Deporte y Salud

No es extraño ver las consultas de los fisioterapeutas llenas en meses tales como Febrero o Mayo que es básicamente cuando la gente se pone a realizar ejercicio para bajar de peso, una coincide después del periodo navideño y otra con el periodo antes del verano, la piscina y las vacaciones.

Estas consultas son principalmente debido a molestias y quejas en las rodillas, tobillos y lumbares porque se cometen algunos errores muy comunes pero fáciles de evitar si sabemos como.

Prevención de lesiones al correr

1• Lo primero que debemos realizar es un calentamiento basado en una puesta a punto general, lubriquemos nuestras articulaciones y en general, mejoremos nuestra movilidad articular. Esto puede ser unos simples estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular de rodillas, tobillos y cadera.

2• También debemos seleccionar el calzado adecuado para la ocasión, al contrario de la creencia popular, evita todo calzado con cámaras de aire, talones altos… para correr intenta buscar unos zapatos bien cómodos, con suela plana y ligeros.

3• Debemos tener cuidado con la técnica que realizamos al correr, el apoyar primero los talones y después la punta es un error, debemos de hacer todo lo contrario, apoyar primero la punta de los pies y después los talones, de esta manera restaremos muchísimo estrés de las rodillas. La técnica es algo difícil de dominar, así que no te preocupes si al principio tienes dificultades con ella.


4• Si sufres de un sobrepeso excesivo, entonces es recomendable que pierdas algo de peso con otro tipo de ejercicio aeróbico de alto impacto para no ejercer un estrés excesivo sobre las articulaciones.

5• Cuando finalicemos la actividad aeróbica, es recomendable realizar estiramientos estáticos de cuerpo completo además de ejercicios de descompresión de la columna especialmente de las vértebras lumbares ya que aunque no lo notemos, estas se comprimen bastante a la hora de correr.


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El Fartlek, un entrenamiento físico de moda

El fartlek es un método de entrenamiento de intervalos bastante famoso y utilizado en el mundo deportivo. Básicamente se trata de realizar un entrenamiento aeróbico convencional pero con cambios de ritmo frecuentes, mejorando tanto nuestra capacidad aeróbica como anaeróbica y quemando una gran cantidad de calorías.

Estos entrenamientos de velocidad variable están teniendo muy buena acogida entre los deportistas tanto profesionales como amateur.

Tipo de entrenamiento fartlek

Existen 3 formas de realizar los cambios de ritmo dentro de este sistema de entrenamiento los cuales son los siguientes:

• Mediante terreno: Debemos irnos a un terreno irregular con bastantes desniveles y cuestas, cada vez que haya una bajada de terreno, disminuiremos la intensidad a la que realizamos la actividad aeróbica y cuando haya una subida de terreno, incrementaremos la intensidad.

• Mediante tiempo: La metodología seguida aquí es como la de un entrenamiento HIIT convencional, fijaremos un determinado periodo de tiempo en el que iremos a una intensidad alta y luego otro periodo de tiempo en el que iremos a una intensidad más baja, por ejemplo 1 minuto de carrera rápida y 2 minutos de caminata.

• Mediante distancia: Es conveniente realizarlo en una pista de atletismo, escogeremos una distancia a la que iremos a la máxima intensidad posible y después otra cierta distancia a la que iremos a una intensidad más baja.

Un ejemplo de entrenamiento completo con este sistema podría ser:

• 10 minutos de calentamiento general, calentando articulaciones y subiendo el ritmo cardíaco mediante un trote ligero.

• Intervalos de 200m de carrera a alta intensidad alternados con tandas de 400m de trote suave. Repetiremos la secuencia hasta que hayamos cubierto un terreno total de unos 3000m, es decir, unas 5 tandas.

• Realizaremos un breve periodo de enfriamiento con unos 5 minutos de trote ligero y unos estiramientos generales para los músculos trabajados, tanto estáticos como dinámicos para ayudar con la recuperación y mejorar la flexibilidad, previniendo lesiones.


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