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lunes, 29 de septiembre de 2014

5 ejercicios para reducir el exceso de grasa en la espalda


Cuando nos encontramos en un plan de ejercicios para reducir de peso siempre nos centramos en zonas como brazos, piernas y abdomen, sin contar que existen otras partes de nuestro cuerpo que necesitan de mayor atención para lograr nuestros objetivos. 

Ejercicios para eliminar grasa en la espalda

A continuación les enseñamos 5 ejercicios que ayudarán a reducir los depósitos de grasa alojados en la espalda y a formar una espalda sana y libre de futuras lesiones.

Ejercicio n°1.- El primer paso consta en un ejercicio de calentamiento. 
Iniciamos apoyando las rodillas en el suelo, colocamos una pelota de yoga al frente, estiramos nuestros brazos de tal manera que queden extendidos completamente apoyando nuestras manos sobre la pelota. Inclinamos el tronco hacia delante sin mover las caderas y presionamos los hombros hacia abajo. Repetir hasta que sienta comodidad para continuar con la rutina.

Este movimiento logrará que mejoremos la flexibilidad de la columna vertebral, aliviando la presión alojada en los hombros y así continuar con los ejercicios más fuertes sin problemas.

Ejercicio n°2.- Empezaremos con levantamientos laterales, para ello necesitaremos un par de mancuernas o pesas pequeñas y tomamos una en cada mano, agachamos el cuerpo flexionando ligeramente las rodillas y con las piernas abiertas a la misma longitud de los hombros. 
Luego sin mover el torso, levantaremos los brazos a los lados hasta encontrarse alineados con nuestro cuerpo, regresamos los brazos a la postura inicial y hacemos una pequeña pausa. Repetir unas 10 a 20 veces, dependiendo de nuestra fuerza.


Corrige las malas posturas además de adelgazar

Ejercicio n°3.- Este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la postura, relajando los hombros y la espalda. Volveremos a hacer uso de la pelota de yoga, para este movimiento iniciamos colocando el cuerpo boca abajo sobre la pelota, apoyando los puños en el suelo, conservando el equilibrio con la punta de los pies y las piernas rectas. Luego vamos estirando nuestros brazos de manera perpendicular, como si estuviéramos formando la letra “Y” con el cuerpo, mantenemos esta postura unos segundos y luego regresamos a la postura original. Puedes repetir este ejercicio de 15 a 30 veces y reposar entre cada movimiento.

Ejercicio n°4.- Este ejercicio es opcional, si tiene una banda elástica que se encuentre fija se puede realizar. Colocamos nuestro cuerpo frente a la banda, la tomamos con ambas manos y con los brazos rectos, luego tiramos de la banda tratando de acercar nuestras manos al pecho, mantenemos la postura por unos segundos para luego regresar a la postura original, repetir unas 10 a 15 veces.
Debido al continuo movimiento, con este ejercicio lograremos recuperar la alineación original de nuestros hombros con respecto a las proporciones de nuestro cuerpo.


Trabaja todas las zonas del cuerpo

Ejercicio n°5.- Tomaremos una mancuerna en cada mano, con el cuerpo recto, las piernas ligeramente separadas a la misma altura de los hombros y los brazos extendidos, iniciamos el ejercicio inclinando el cuerpo hasta lograr que el torso se encuentre de manera horizontal, mantenemos la postura por unos segundos dejando que las pesas hagan efecto en los hombros.
Regresamos a la postura original y repetiremos 10 veces más el ejercicio.


Con la correcta alimentación y realizando esta rutina 3 veces por semana, en pocos meses lograremos ver resultados tanto en la reducción de grasa que estilizará nuestra figura, así como en la mejora de nuestra postura.


Puedes seguir leyendo ahora en el blog: 4 ejercicios básicos para levantar los glúteos

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jueves, 25 de septiembre de 2014

10 Alimentos que te ayudan a no sufrir lesiones y a recuperarte


"Lesión", la palabra más temida por los deportistas, pero ¿cuáles son algunas de las razones que hacen que nos lesionemos?

Está comprobado que el 70% de las lesiones que sufrimos se producen durante el primer cuarto de hora de ejercicio, sin duda alguna, esto es debido a un mal calentamiento, o a la falta del mismo.
El 30% restante suele ocurrir al final del ejercicio por no encontrarnos en forma o por la fatiga que tenemos que hace que nuestro cuerpo no responda a los movimientos como nos gustaría.

Por lo tanto ya sabemos que debemos hacer un buen calentamiento antes de empezar con el ejercicio y que debemos tener cuidado al final del mismo y no forzar de manera innecesaria, sobre todo cuando tenemos una preparación física deficiente.

La alimentación para prevenir y curar lesiones

Ahora vamos con los alimentos y su relación con las lesiones.

¿Cómo previene y cura nuestra alimentación las lesiones?

Nombraremos algunas cuestiones en los que la alimentación está relacionada con las lesiones:

- Aporta los nutrientes necesarios para nuestros músculos y articulaciones.

- Una vez acabados los ejercicios, una buena alimentación favorece la regeneración, tanto de la musculatura como de las articulaciones.

- Ayuda a disminuir la inflación producida en el entrenamiento.

- Mejora nuestra forma y disminuye el sobrepeso, uno de los factores claves en el tema de lesiones.

- Hace que el envejecimiento celular de los tejidos de articulaciones y músculos sea mucho más lento.

Prevenir las lesiones y curarlas con una buena alimentación

A continuación vamos a detallar algunas características de varios alimentos que nos ayudarán a evitar lesiones o a recuperarnos más rápido de las mismas:

- El Pescado Azul, contiene ácidos grasos omega 3 que actúan como antiinflamatorios. Previenen y mejoran lesiones. Muy aconsejables para tratar el cartílago articular dañado.

- La Piña y la Papaya, gracias a su vitamina C, actuarán como antioxidantes y antiinflamatorios, además de ayudar a mantener el colágeno.
Reducen las hinchazones y el dolor de las lesiones, no solo con su ingesta, sino que también podemos poner una rodaja en la zona para ayudar y mejorar.

- El Agua, es esencial mantenernos bien hidratados en todo momento y sobre todo durante los ejercicios, además los cartílagos que amortiguan los impactos están compuestos en gran medida por agua, por lo que para mantenerlos en perfecto estado deben estar hidratados.

-El Limón, rico en vitamina C y buen antiinflamatorio. La mayor concentración de cualidades se encuentra en su corteza, por lo que es recomendable rayarla y utilizarla en algunas preparaciones, por ejemplo echando dicha rayadura en los yogures.

- Ajos, Puerros y Cebollas. El ajo es una fórmula potente para mejorar en muchas enfermedades, pero además es recomendable para las lesiones, ya que contiene azufre que mejora el colágeno de las articulaciones.
Además si los ingieres crudos, tanto el ajo como la cebolla aporta un extra más de sus cualidades.

Los ajos aportan numerosos beneficios para nuestra salud

- Calamar, Pulpo, Sepia... sobre todo tienen importantes aportes que mejoran los cartílagos, con lo que prevenimos posibles lesiones. No es necesario gastar mucho dinero en compuestos de cartílago de tiburón, ya que estos alimentos te aportan dichas cualidades.

- Col, Brecol, Repollo... ayuda a reparar las articulaciones gracias a su aporte de metionina.

- La Gelatina, este divertido postre, además de contener pocas calorías tiene interesantes aportes como su fuente de colágeno y aminoácidos.

- Vino Tinto, efectivamente, no me confundido. El vino tinto tomado de forma moderada actúa como antioxidante, además de ayudar a disminuir la inflamación muscular y articular.

-El Aceite de Oliva, un comodín que no podía faltar en la lista. Gracias a su lubricación en la zona cartilaginosa ayuda en su protección.

El aceite de oliva ayuda también a prevenir lesiones

Como no puede ser de otra forma, la lista podría ser mucho más larga, ya que son muchos los alimentos que tienen aportaciones positivas para nuestra salud, pero al menos estos que hemos nombrado son recomendables para prevenir lesiones y mejorar en la recuperación de las mismas.


Puedes seguir leyendo en el blog ahora: Vegetales para unos niños fuertes y saludables

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