4 ejercicios básicos para levantar los glúteos

Aquí te presentamos unos ejercicios que te ayudarán a conseguir unos glúteos levantados y bien definidos.

Ejercicio n°1.- Con este ejercicio ejercitaremos las piernas, glúteos y abdomen.

Iniciamos con una postura recta, separando las piernas y sosteniendo con ambas manos con una pesa de 1 a 1.5kg. Separamos los pies un poco del suelo, sentiremos que el peso se dispersa de manera proporcional a lo largo de nuestras piernas. Empujamos las caderas hacia el frente manteniendo las rodillas rectas y levantamos los brazos enviando el peso hasta la altura del pecho, luego regrese el cuerpo hasta terminar con las rodillas flexionadas, bajamos los brazos y balanceamos la pesa entre las piernas por unos segundos hasta continuar con la siguiente repetición. Se puede repetir de 10 a 20 veces.

Ejercicio n°2.- Este movimiento ayudará a ejercitar el interior de los muslos y glúteos.

Con postura recta, las manos en las caderas, las piernas ligeramente separadas, mantenemos la mirada al frente y presionando el abdomen iniciamos el ejercicio dando un gran paso de lado con el pie derecho y flexionamos la rodilla unos 90°, no olvides mantener la pierna izquierda recta y muy bien extendida. Luego regresamos a la postura inicial y realizamos el mismo movimiento del lado contrario. Repetir 10 veces en cada pierna.

Para que este ejercicio funcione con éxito es recomendable mantener los hombros lo más bajo que se logre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, así obtendremos más oxígeno para el correcto desarrollo de los músculos.

Ejercicio n°3.- Trabajaremos la zona de los muslos interiores, exteriores y oblicuos.

Apoyamos las manos y rodillas sobre el suelo, manteniendo la espalda recta. Iniciamos con una contracción de nuestro abdomen hacia la columna vertebral, levantamos la pierna izquierda con la rodilla flexionada hacia un lado y sin mover las caderas. Mantenemos esta postura por unos segundos y bajamos la pierna para iniciar con la otra extremidad, también podemos variar reemplazando las contracciones del abdomen por los glúteos. Para este ejercicio haremos entre 7 a 10 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio n°4.- Este movimiento ayudará a entrenar los glúteos y la zona posterior de las piernas.

Apoyándonos en el suelo los codos a la altura de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas con la espalda recta, empezamos contrayendo los glúteos y levantando la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada, realizamos pequeñas flexiones en el aire por unos segundos y regresamos a la postura inicial para continuar con la pierna izquierda. Repetir 30 veces por pierna con un pequeño descanso entre cada cambio.




Por último, para lograr verdaderos resultados es necesario llevar un control de las grasas que consumes y ser constante con estos ejercicios, pues los glúteos es una de las zonas más propensas a sufrir depósitos de grasa indeseada, con dedicación en unos 3 a 6 meses podrás observar muy buenos resultados.



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