miércoles, 30 de marzo de 2016
Cómo periodizar tu programa de musculación
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La musculación
como seguramente podrás adivinar por su nombre persigue el aumento de la masa
muscular con la mínima ganancia de masa grasa. Periodizar correctamente nuestro
programa de musculación es extremadamente importante debido a que de lo
contrario, iremos dando tumbos sin sentidos y saltando de un lado para otro,
llevando por ende a una falta de progresos lo cual deriva en una falta de
motivación y probablemente acabemos abandonando el gimnasio.
La importancia de la periodización en la musculación
La
periodización no es más que desde un principio, programar las fases en un
calendario de lo que vamos a hacer, por ejemplo X semanas de fuerza, X semanas
de hipertrofia, en estas semanas nos centraremos en entrenar el torso, etc...
no tiene por qué ser extremadamente complicado cuando tenemos objetivos
culturistas o fitness, es más, es mejor mantenerlo simple.
Sin embargo
simple o complicado debemos de periodizar, y a continuación os ofreceremos unas
pautas simples para que aprendáis a realizarlo correctamente.
Cómo periodizar en la musculación
Primero
debemos de analizar nuestro estado corporal en general:
- Si
estamos a más de un 15% de grasa corporal real, debemos de perder grasa
hasta llegar al 10% aproximado real, esto es cuando tenemos todos los
abdominales fuera, tenemos una buena separación muscular en las piernas y
las primeras venas empiezan a asomar en el abdomen y piernas.
- Si estamos en un 12% real o menor, entonces es cuando debemos de ganar masa muscular, hasta llegar a un porcentaje aproximado del 16% o llevemos más de 10 semanas de aumento de peso continuo, no recomiendo más porque a partir de aquí comenzaremos a saturarnos y por ende empiezan los malestares estomacales, somnolencia, etc...
Ejemplo de periodización estando a un porcentaje superior al 15%
- Dedicaremos
2 semanas de introducción, con unas calorías en torno a 12kcal por libra
de peso corporal, proteínas a 2,5 gramos por kilogramo de peso magro,
grasas 1 gramo por kilogramo de peso magro y el resto de carbohidratos.
Realizaremos un entreno de depleción y de tensión y con algo de ejercicio
aeróbico tras finalizar.
- Después,
dedicaremos de 4 a 6 semanas de definición máxima, las calorías las
bajaremos a 11 kcal por libra de peso corporal, 3 gramos de proteína por
kilogramo magro, 0,6 gramos de grasa por kilogramo magro y el resto de
carbohidratos, combinaremos un entreno de fuerza e hipertrofia y
añadiremos ejercicio aeróbico en ayunas. Cada semana iremos reduciendo las
calorías de los carbohidratos e iremos incrementando la cantidad de
ejercicio total.
- Después de estas semanas, tomaremos 1 semana de descanso completo subiendo las calorías a 15kcal por libra de peso corporal, misma distribución de macronutrientes que durante la semana de introducción. Dependiendo de nuestro estado actual, veremos si volvemos a repetir el proceso o comenzaremos a ganar masa muscular. Si tenemos que seguir perdiendo peso, nos saltaremos la fase de introducción.
Ejemplo de periodización estando a un porcentaje en torno al 10%
- Dedicaremos
1 semana de introducción, con unas calorías en torno a las 16 kcal por
libra de peso corporal, proteínas a 2,5 gramos por kilogramo de peso
magro, grasas 1 gramo por kilogramo de peso magro y el resto de
carbohidratos. Realizaremos un entreno de hipertrofia y fuerza de 5-6 días
y frecuencia 2. Aquí analizaremos nuestros puntos débiles.
- Ahora
dedicaremos de 8 a 10 semanas a ganar peso y masa muscular, comenzaremos
con 17 kcal por libra de peso corporal, proteínas a 3 gramos por kilogramo
magro, grasas a 0,5 y el resto serán carbohidratos. Iremos subiendo las
calorías proveniente de los carbohidratos semanalmente y entrenaremos el
máximo número de días posibles con algo de ejercicio aeróbico tras la
rutina, debemos de realizar frecuencia 2 para los músculos normales, 1
para los aventajados y 3 para los atrasados.
- Después
de estas semanas tomaremos 1 semana de descanso con calorías en torno a
las 12kcal por libra de peso corporal, misma distribución de
macronutrientes que durante la introducción, y dependiendo de nuestro
porcentaje graso veremos qué hacer.
Conclusión
Como ves la periodización
en la musculación es algo relativamente fácil y que una vez le hayamos
pillado el truco no tendrá ningún misterio y podremos mejorar nuestros métodos.
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