viernes, 15 de mayo de 2020
Los Mejores Entrenamientos con tu Propio Peso
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¿Quién
necesita un gimnasio cuando está el suelo de la sala de estar? Los
entrenamientos con el propio peso corporal son una forma simple y efectiva de
mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza sin máquinas ni equipos de
gimnasia.
Desde
las piernas y los hombros hasta el pecho y los abdominales, cada parte del
cuerpo puede fortalecerse solo con la resistencia del propio cuerpo.
Si
bien puedes pensar que el entrenamiento de fuerza requiere pesas pesadas, la
verdad es que tu cuerpo es en sà una pieza fantástica de equipo de
entrenamiento. Simplemente usando el peso de tu cuerpo y el poder de la
gravedad, puedes desarrollar músculo, quemar grasa y obtener un excelente
entrenamiento honesto. Solo tienes que conocer la forma más efectiva de poner
tu cuerpo a trabajar.
Ejercicios
con el propio peso corporal
1) El
gusano: Ponte de pie con las piernas rectas,
asegurándote de que tus rodillas no estén obstaculizadas. Baja lentamente el
torso hacia el piso, luego traslada las manos hacia adelante. Una vez en una
posición de flexión, comienza a dar pequeños pasos para que los pies se
encuentren con las manos. Continúa haciéndolo por 4 a 6 repeticiones.
2) Tuck
Jump: Párate con las rodillas ligeramente
dobladas, luego salta lo más alto posible. Lleva las rodillas hacia el pecho
mientras extiendes los brazos hacia afuera. Aterriza con las rodillas
ligeramente dobladas y salta rápidamente nuevamente.
3) Paso
del oso: Comienza con las manos y las rodillas,
levántate sobre los dedos de los pies, aprieta el núcleo y lentamente avanza
hacia adelante con el brazo derecho y la rodilla derecha, seguido del lado
izquierdo. Continúa durante 8-10 repeticiones.
4) El
escalador: Empieza con tus manos y rodillas.
Lleva el pie izquierdo hacia adelante, directamente debajo del pecho, mientras
estiras la pierna derecha. Manteniendo las manos en el piso y el núcleo
apretado, salta y cambia de pierna. Tu pierna izquierda ahora debe extenderse
detrás de ti, con tu rodilla derecha hacia adelante.
5) Flexiones
pliométricas: Haz este ejercicio en una superficie
bien acolchada y completa una flexión tradicional. En un movimiento explosivo,
empuja hacia arriba lo suficiente como para salir del piso. Una vez de vuelta a
tierra firme, dirÃgete inmediatamente a la próxima repetición.
6) Prone
Walkout: Apóyate en el piso en tus cuatro
extremidades. Lentamente, mueve las manos hacia adelante, manteniéndote en tus
dedos de los pies, pero sin mover estos hacia adelante. Luego, traslada
gradualmente las manos hacia atrás a la posición inicial, manteniendo la estabilidad
y el equilibrio.
7) Burpee:
Uno de los ejercicios más efectivos para
todo el cuerpo, este comienza en una posición baja en cuclillas con las manos
en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás a una posición de flexión.
Completa una lagartija, luego regresas los pies inmediatamente a la posición de
cuclillas. Salta lo más alto posible antes de ponerte en cuclillas y regresar a
la parte de flexiones.
8) Plancha:
Acuéstate boca abajo con los antebrazos en
el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás de ti y levántate
sobre los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta, aprieta el núcleo y
mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
9) Sentadilla
en la pared: Desliza lentamente la espalda por la
pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que las
rodillas estén directamente sobre los tobillos y mantén la espalda recta. Hazlo
durante 60 segundos por serie.
10) Flexión
estándar: Hay una razón por la cual este es un
clásico. Con las manos separadas al ancho de los hombros, mantén los pies
flexionados a la distancia de la cadera y aprieta el núcleo. Dobla los codos
hasta que el pecho llegue al piso, luego empuja hacia arriba. Asegúrate de
mantener los codos pegados al cuerpo.
11) Fondos
de trÃceps: Siéntate en el piso cerca de un
escalón o banco, con las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el borde de la
superficie elevada y estira los brazos. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados
y endereza nuevamente mientras los talones empujan hacia el piso. Para un poco
de fuego extra, extiende el brazo derecho mientras levantas la pierna
izquierda.
Ya has visto una serie de ejercicios muy completos con los que estar en forma sin necesidad de ningún tipo de accesorios para hacer ejercicios. ¡No tienes excusa para estar en forma!
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