miércoles, 1 de abril de 2020
Cómo mantenerte en forma o no ganar peso mientras estas en casa
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Esta
es una de las grandes preguntas que queremos resolver mientras estamos en casa
sin hacer nada (como en este caso en la mayorÃa de paÃses a efectos de esta
pandemia que estamos sufriendo) o pudiendo estar en el sofá.
Ya
seamos sedentarios o no, os voy a dar unos cuantos consejos para mantener nuestra forma y no engordar.
Este documento ha sido escrito desde el punto de
vista de un ciclista profesional, donde mis tres grandes puntos para mi carrera
deportiva son: entrenamiento, descanso y nutrición,
y yo os voy a hablar de esta última.
En la actualidad
y en el pasado siempre se ha recomendado hacer 5 comidas al dÃa, que eso
conlleva hacer 5 ingestas pequeñas, cada 4-5 horas más o menos durante el dÃa
con la tÃpica pirámide alimentaria, introduciendo los alimentos básicos, etc.
Hasta aquà bien, os
voy a explicar como yo mantengo mi forma y que os va a servir a vosotros
pudiendo hacer dos o tres comidas al dÃa sin pasar hambre.
La respuesta a esto
es “ayuno”, está cientÃficamente estudiado que, hacer ayuno ya sea haciendo
deporte o incluso pudiéndonos ir a trabajar o estando en nuestro sofá
disfrutando de una pelÃcula o con la familia.
Lo ideal para que
pudieseis empezar a hacer el ayuno, que se os hará bastante rápido, es habiendo
hecho la última ingesta de comida la noche del dÃa anterior sobre las 20-21h, y
aquà ya dejar unas 2h y ya dormirnos.
Asà que dÃa nuevo, ayuno nuevo, esto
quiere decir que no podemos ingerir ningún alimento o bebida que contenga
calorÃas, yo recomiendo beber mucho agua y por la mañana con lo que os guste
más tomar un té o un café.
Una ayuda para el no pensar en que no hemos comido
es lavarse los dientes varias veces al dÃa (qué ya se deberÃa hacer normalmente)
y afrontar nuestra mañana con lo que hagamos normalmente, si vamos a trabajar
vamos, si hacemos faena en casa la hacemos, si nos estiramos en el sofá lo
hacemos, y si hacemos ejercicio lo hacemos.
Recomiendo el hacer ejercicio en
ayunas a baja intensidad pero con más cantidad es decir en vez de hacer 1h a
tope, hacer 1h30-2h constantes.
También hacer trabajo de fuerza nos va
a dar unos beneficios brutales en nuestro cuerpo a parte de sentirnos mejor
fÃsicamente.
Para hacer estos
trabajos de fuerza no hace falta ir a un gimnasio, en casa podemos hacer
abdominales, lumbares, fondos de pecho, trabajo de core, fitball, etc.
Como ya habrán pasado
unas horas suponiendo que nosotros comemos a las 14h, y nos hemos levantado a
las 9h es normal si nunca hemos hecho ayuno que nos entre un poco de hambre,
pero lo mejor es no pensar en ello, siempre hay que tener la mente distraÃda
(con hobbies o con familia). Ojo con esto, ¡no hay que ser descabellado!
Hay que hacer la
comida, Yo recomiendo lo integral ya que al contener fibra tarda más nuestro
estómago en digerirlo y eso se transforma a una sensación de saciedad. Intentar
masticar unas 30-40 veces por bocado
sin prisa.
Bien, habremos
acabado en una horita, podremos ir a hacer lo que nos plazca o lo que nos
toque, si trabajar o poder ir a descansar un rato. Yo ahora en este estado de
confinamiento hago esto que os he explicado, y descanso un rato, después vuelvo
a entrenar un rato (si vosotros no podéis o no queréis no lo hagáis), pero
recomiendo hacer ejercicio como os he dicho para tener la mente distraÃda.
Suponiendo que hemos
comido decente (respetando la cantidad de comida) si os entra hambre podéis
hacer hasta 3 comidas: comida-merienda-cena, si se os hace tarde y no habéis
merendado podéis hacer la cena directamente y no habrá ningún tipo de problema,
hay que calcular depende del peso, edad y altura, según las fórmulas que habrá
por internet y yo os pongo aquà una
HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg)
+ (6,25 x altura en cm) Р(5 x edad en a̱os) + 5. /
MUJERES TMB= (10
x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) Р(5 x edad en a̱os) Р161
Cuando te dispongas a
hacer la cena, comerás y según lo que he marcado antes si sigues mis pasos de
masticar bien con calma te sentirás saciado y el dÃa puede haber acabado para
ti pudiendo ir a dormir habiendo digerido bien la cena.
Sobre todo, hay una
de las dietas que ahora se están poniendo de moda y se ha descubierto que es
beneficiosa para la salud es la dieta cetogénica o dieta keto, esta se trata de
eliminar carbohidratos y meter solo grasa saludable y proteÃna, pudiendo ser
animal o vegetal. Al hacer esto y eliminar los carbohidratos que éstos, si no
se queman se convierten en grasa, con esta dieta trata de al alimentar solo con
proteÃna y grasa, nuestro propio cuerpo estando en reposo o cuando hagamos
ejercicio, al no introducir carbohidratos a nuestra dieta y no disponer de
ellos, éste gastará la grasa almacenada en nuestro cuerpo.
Espero que os haya
servido de algo, como ya digo este artÃculo esta escrito por un ciclista que
tiene que alimentarse muy bien porque la comida es la gasolina.
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