Beneficios del ejercicio aeróbico en ayunas

La práctica del ejercicio aeróbico en ayunas para perder más grasas está bastante extendida dentro del mundo Fitness, pero, ¿es esto realmente útil? A continuación analizaremos si es efectivo la realización de actividad física en ayunas y si realmente merece la pena comparada con realizarla en cualquier otro momento del día.

El ejercicio aeróbico en ayunas para perder grasa

Cuando dormimos toda la energía que necesita nuestro cuerpo proviene de las grasas. Esto significa que cuando nos levantemos por la mañana, habrá una gran cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre además de unos niveles de insulina muy bajos.

La insulina es una hormona que cuando está presente, inhibe la quema de grasas y promueve el almacenamiento de estas. Como sabrás, el simple hecho de comer hacer que el páncreas libere insulina para poder almacenar los nutrientes que se van liberando al torrente sanguíneo.

Esto quiere decir que cuando comemos por la mañana, secretaremos insulina y por ende todos esos ácidos grasos libres que hay circulando en la sangre se almacenarán de nuevo dentro del adipocito.


Si realizamos ejercicio aeróbico antes de desayunar y con el estómago completamente vacío, la grasa será más “vulnerable”, por lo que nos será más fácil quemar mucha más grasa además que será más fácil eliminar la grasa de las zonas indeseables que parecen que nunca disminuyen, como los glúteos o la zona baja del abdomen.

Cabe destacar que aunque beneficioso, debemos de limitar la intensidad del ejercicio y no debemos de realizar más de 45 minutos de actividad total ya que estaremos en un entorno altamente catabólico y podremos disminuir nuestro rendimiento y masa muscular magra.


Si comparamos el ejercicio aeróbico en ayunas con uno en estado de alimentación, aunque se quemen las mismas calorías, las calorías del primero provendrán principalmente de las grasas mientras que las del segundo provendrán en un ratio más equilibrado de glucógeno-grasas, siendo algo menos efectivo que el primero.


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Especialmente en estas fechas estoy seguro de que estarás buscando formas de perder más peso corporal debido a los excesos cometidos durante las fiestas y los fines de semana. El ejercicio aeróbico es una excelente manera de perder peso de forma mucho más eficiente y rápida que si sólo realizamos una dieta para adelgazar.

Se puede considerar ejercicio aeróbico a toda actividad que eleve el ritmo cardíaco e incremente el consumo de oxígeno, como correr, ir en bici, la natación, saltar a la comba, etcétera.

¿Cómo nos ayuda el ejercicio aeróbico a perder peso?

Como sabrás para perder peso necesitamos quemar más calorías de las que le aportamos a nuestro cuerpo mediante la alimentación, obviamente para perder peso lo primero que necesitamos es una dieta hipocalórica.


La razón mediante la cual el ejercicio aeróbico nos ayuda a perder peso es porque ayuda a incrementar el gasto calórico, es decir, nos ayuda a quemar más calorías y además todas estas calorías extras que quemamos provienen principalmente de los depósitos de grasa.

No sólo eso, también gastaremos glucógeno muscular, y cuando este alcanza unos niveles bajos, lo cual es bastante fácil con una dieta baja en carbohidratos y algo de ejercicio aeróbico, incrementaremos la oxidación de grasas tanto durante el ejercicio como en reposo, genial, ¿no crees?


Si lo que quieres es realizar ejercicio aeróbico con el objetivo de adelgazar, entonces te recomendamos realizar cualquier actividad física que tengas que hacerla de pie, esto es debido porque al hacerlo de pie nuestro cuerpo liberará más catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), quemando mucha más grasa e incrementando nuestro rendimiento y sensación de bienestar.

Es por ello que opciones como la bicicleta pero de pie, la máquina elíptica, los steps… son las mejores opciones para perder peso con el ejercicio aeróbico.
Realiza unos 30 minutos de forma diaria y verás como tu peso en la báscula bajará como nunca.


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En otras ocasiones ya hemos hablado de las ventajas de prácticar algún deporte y más concretamente de ejercicios aeróbicos que pongan en forma nuestro corazón y el resto del cuerpo.

Este tipo de ejercicios hacen que ganemos en resistencia y que pongamos a trabajar nuestro motor. Es importante tener una vida activa y un corazón fuerte.


Son otras muchas las ventajas que conlleva practicar algunos de estos deportes que hoy son denominados como "cardio": 

-Como hemos comentado, tendremos un corazon activo y fuerte.

-La perdida de peso gracias al ejercicio con todos los elementos positivos que esto conlleva: físicos, de salud, de estética...

-Nos pondremos en forma, esto afectará en nuestro autoestima, en nuestra energía vital del día a día...


Podemos comenzar a hacer diferentes ejercicios como andar, correr, nadar o algunos deportes como tenis, fútbol, baloncesto, etc...
Todos son válidos, solo dependerá de los gustos de cada uno.

Pero hoy nos vamos a centrar en el ciclismo.
Tan solo necesitaremos hacernos con una buena bicicleta y la ropa adecuada para cada temporada.
Se pueden conseguir bicicletas de calidad a precios ajustados como puedes comprobar en esta tienda, donde tienen un amplio catálogo en el que elegir.


Algunas ventajas de practicar ciclismo:

-Podemos empezar desde 0 sin problemas y poco a poco incrementar las distancias y el esfuerzo.
-Además de estar haciendo deporte, podremos visitar lugares y disfrutar, por ejemplo, de la naturaleza.
Podemos ir cambiando la ruta y conocer todo el entorno de nuestra localidad.
-Es un deporte que se puede practicar en grupo, lo que resulta también un aliciente para salir a hacer ejercicio de forma regular.
-Este deporte, practicado de forma correcta suele presentar un nivel bajo de lesiones, ya que las articulaciones, musculos y huesos sufren poco impacto.

En definitiva, os animamos a prácticar deporte, ya sea por medio del ciclismo u otras opciones.
Es interesante empezar con ejercicios de cardio y posteriormente si nos animamos, podemos empezar a mezclar con ejercicios de otro tipo, como pueden ser las pesas y la musculación.

Lo dicho, el deporte es vida.

Si estás empezando a leer este artículo es probable que te encuentres bajo una rutina de ejercicios que con el tiempo ha ido perdiendo la diversión o seas una persona que no le apasionan los aeróbicos convencionales como salir a correr o andar. Este tipo de situaciones suele darse con normalidad, pues a todas las personas les viene bien probar otras opciones para mantenernos motivados.

Sean cuales sean tus razones para hacer ejercicios aeróbicos, tengan relación con tu salud o simplemente para mantenerte activa, siempre encontrarás más alternativas. Aquí te damos una lista con 4 nuevas opciones que poco a poco se están dando a conocer en gimnasios y que lograrán hacer de tu rutina un momento divertido.


1.- El Hula Hop.- Quizás en algún punto de tu infancia te habrás encontrado fascinada por estos grandes aros de colores que nos proporcionaban horas de diversión al hacerlos girar alrededor de la cintura o retando a otros a girarlos en cualquier parte del cuerpo. El hula hula o hula hop suele ser el ejercicio preferido por los más pequeños, pero ¿Sabías que puede hacer mucho por nosotros ahora que somos adultos?

En la actualidad el hula hop ya no es sólo recomendado para niños por ayudar a mejorar la coordinación, personas de todas las edades se ven beneficiadas por el gran potencial que tiene este ejercicio para incrementar las defensas en nuestro organismo frente a los problemas cardiovasculares, logrando que nuestro corazón pueda bombear mejor.


2.- Kick boxing.- Este deporte es excelente para las personas que viven bajo mucha tensión familiar o laboral, practicarlo te ayudará a liberar todo el estrés que tengas acumulado, así el kick boxing es un ejercicio en donde tú eres quien pone los límites, depende de cuánto te propongas mejorar para que logres un avance en tu coordinación e incrementes tu fuerza, además de ayudarte a perder peso y mejorar la figura.


3.- Camas elásticas.- Saltar nunca ha sido tan divertido y provechoso como en la actualidad en la que podemos hacerlo por el bienestar de tu salud. Este ejercicio es ideal para personas que sufren de dolor en las articulaciones, convirtiéndolo en una interesante opción para mejorar el sistema circulatorio. Muchos estudios han comprobado la efectividad que tiene saltar sobre una cama elástica al hacer que este movimiento provoque la aceleración de los latidos del corazón, siendo uno de las mejores alternativas.

Si eres una persona que busca mejorar su salud y mantener un peso saludable, te recomendamos intentar una sesión en estas camas elásticas, terminarás relajado y con mucho ánimo.


4.- Tenis.- No tienes que ser un profesional para practicarlo, el tenis es un deporte muy completo que nos ayuda a mantenernos alertas, concentrados y muy motivados a continuar, por ello te aconsejamos intentar con una sesión. Este deporte no sólo te ayudará a mejorar todo tu cuerpo al tener que perseguir una pelota, sino que también te trae el beneficio de poder practicarlo con un familiar o amigo para hacerlo más entretenido.

Es un ejemplo de deporte como alternativa al ejercicio aeróbico. Cuanto más lo practiques más te divertirá.

Muchos de estos ejercicios puedes practicarlos en casa y otros hacerlos en grupo dentro de un gimnasio, donde también te ofrecen una amplia lista con deportes novedosos. Para no perder el interés te recomendamos variar cada cierto tiempo las distintas actividades que encuentres y sientas que te pueden traer beneficios a tu salud y finalmente quedarte con aquellas que más te motivan.


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Para mantener un cuerpo en forma y bien tonificado es necesario combinar dieta con ejercicios diarios. Hay muchas maneras óptimas de estar saludable, pero una importante es recurrir a los ejercicios aeróbicos.
Dentro de estos, tenemos el mas común que es las caminatas o salir a correr por los parques de la ciudad, es muy fácil armarse un recorrido para transitar trotando o corriendo, el problema es saber cuánto correr.
Si uno está acostumbrado a hacer ejercicio, un trote de 40 minutos sumado a una caminata de 20 minutos basta para mantener la forma, pero si uno no está acostumbrado a hacer ejercicio y esta excedido en peso, podría comenzar con caminatas de 30 minutos máximo, alternar con algunos segmentos en trote y con el paso del tiempo, si la rutina es diaria, proceder a implementar algunos esfuerzos en máxima velocidad sobre segmentos cortos.
Es importante destacar que siempre que realices ejercicio, debes tener en cuenta la hidratación, es muy importante estar hidratado cuando uno hace actividad aeróbica, los síntomas asociados a una deshidratación son notables, y generan mucho malestar, inclusive impiden , algunas veces, el desarrollo de la actividad. El dolor de cabeza, mareos, dolor abdominal y fatiga son algunos síntomas.

Superar el estancamiento en la dieta

Resumiendo

Nociones básicas sobre el ejercicio aeróbico

Cuando alguien quiere realizar ejercicio físico para perder peso lo primero que se le viene a la cabeza es el ejercicio aeróbico pero, ¿cómo orientarlo efectivamente para la pérdida de grasa?

¿Cuándo realizarlo?

Como nuestro objetivo es únicamente perder peso, y mayormente grasa, debemos realizarlo cuando nuestros niveles de insulina son bajos, estos momentos son recién levantados en ayunas, después de una sesión de ejercicios de alta intensidad y 3-4 horas después de una comida.

El orden de preferencia es primero en ayunas (porque los niveles de ácidos grasos libres en sangre en mayor y la grasa es más “asequible”), segundo después de una sesión de ejercicios de alta intensidad y por último unas cuantas horas después de comer.


¿A qué intensidad y durante cuánto tiempo realizarlo?

Para obtener una buena utilización de ácidos grasos y no excedernos de intensidad (para no ahogarnos ni poner un estrés excesivo), la mejor forma es realizarlo en torno al 65-70% de la zona karvonen.


Ahora en cuanto al tiempo, si nuestra única actividad física que realizamos es este ejercicio aeróbico (ni entrenamiento de pesas ni otro tipo de deporte), podemos realizarlo durante 45-60 minutos unas 4-5 veces semanales. En el caso de combinarlo con otro deporte, lo realizaremos durante 20-45 minutos 3-4 veces semanales dependiendo de la exigencia de este otro deporte.

Quiero acelerar la pérdida de grasa, ¿qué suplementación tomar?

Si queremos acelerar el proceso, podemos tomar unos 15-20mg de yohimbina HCl, misma cantidad de sinefrina, 200-400mg de cafeína y 150mg de IGOB 131 (mango africano) 30 minutos antes de dicha actividad física, para maximizar la pérdida de grasa sobre todo de las zonas más difíciles como la parte baja del abdomen y la espalda.


¿Qué tipo de actividad elegir?

Esto ya depende de gustos y preferencias, hay gente que prefiere la bicicleta, otros correr, otrps spinning, otros algún deporte colectivo… simplemente ten preferencia por aquellos que se realicen de pie ya que aumenta la secreción de catecolaminas, mejorando la pérdida de grasa.


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